Новая публикация из серии про тренировочные планы. Уже рассмотрели программу на 5 км для тех, кто только начинает бегать, до этого — основы всей программы 3plus2.
Сегодня базовая, но немного усложненная программу, для тех, кто уже прошел первую и/или может пробежать 5 километров. А также основную программу на 5 километров, для тех, кто хочет улучшить свой результат на этой дистанции и уже регулярно тренируется.
Базовая программа
Включает 12 недель, три беговых тренировки в неделю, 2 кросс-тренинга.
Но тренировки уже разных типов: интервальная, темповая и длинная, все как во всех планах программы, не считая самого простого для новичков (который мы рассмотрели в предыдущий раз).
Программа для тех, кто уже прошел первую или уже бегал 5 км.
Программа для тех, кто в начале пути, но 5 км уже пробегал.
Программа для тех, кто в начале пути, но 5 км уже пробегал
Легенда
2x400(RI) — два раза по 400 метров с отдыхом 400 метров
4x1000(400 RI) — четыре раза по 1000 метров с отдыхом 400 метров
1 mile short tempo — темповый бег, 1 миля (1.6 км) в темпе short tempo (ST) (взять из калькулятора или таблицы, см. ниже)
10 min warmup run = разминка, 10 минут
10 min cooldown run = заминка, 10 минут
1 mile warmup run = разминка, 1 миля (1.6 км)
Отрезки отдыха в программе можно преодолевать не только трусцой, но и шагом.
Основная программа
Она рассчитана на 12 недель, в которой все те же три ключевых беговых тренировки и минимум 2 кросс-тренинга в неделю. Подходит всем, кто хочет улучшать время на пятерке и уже бегает регулярно. Ее интенсивность будет зависеть от вашего уровня, который определяется на основании текущего времени на пятерке или прогноза.
Легенда
5x800(400 RI) — пять раз по 800 метров с отдыхом 400 метров
1600, 1200, 800, 400 (400 RI) — отрезки по 1600, 1200, 800 и 400 метров, все с отдыхом 400 метров
4 miles (6.5K) at MT — 6 с половиной километров в темпе Mid Tempo (MT), см. ниже "Откуда брать темпы тренировок?"
Типы тренировок
Интервальные отрезки. Для начала разминка трусцой 10-20 минут с 4 ускорениями по 100 метров в конце.
Потом отрезки по плану (на стадионе или по GPS-часам или по размеченной заранее трассе).
Разницу по времени в отрезках нужно свести к минимуму.
Заминка 10-15 минут бега трусцой.
Темповый бег. Начните с 2-3 км разминки, постепенно увеличивайте темп, чтобы к концу разминки он почти дошел до целевого темпа этой тренировки.
Заминка 10 минут легкого бега.
Длинная тренировка. В длинных пробежках в роли разминки выступают первые несколько километров. Начните их спокойное, потом уже выходите на целевой темп.
Для заминки — 10 минут шагом.
После хорошо будет сделать растяжку и выпить спортивный напиток.
Откуда брать темпы тренировок?
Предлагаю три варианта: мой калькулятор, таблицы в книге или мобильное приложение.
Я сделал для вас калькулятор темпа разных тренировок и отрезков по программе 3plus2.
Калькулятор составлен, на основе зависимости из таблиц, приведенных в книге.
Они могут давать погрешность в 1 секунду для интервальных и длинных тренировок.
Для темповых все совпадает в точности с таблицами в книге.
В калькуляторе нужно только вбить время бега на дистанции 5 км (минуты и секунды) в оранжевые ячейки.
Калькулятор — это Google Таблица. Входите в меню "Файл" и нажимайте "Создать копию" - и у вас на диске будет копия этого файла для личного пользования.
Второй вариант — купить мобильное приложение от авторов по цене 1-2 бутылок спортивного напитка.
Третий — купить книгу на Амазоне — в ней есть все программы и таблицы для расчета темпов.
Этот вариант дороже предыдущего, зато вы изучите программу из первоисточника.
В этой книге так же есть и про питание, и про растяжку, и про подготовку специально к Бостонскому марафону, и немного про триатлон.
Для всех вариантов нужно знать время вашего последнего забега на 5 км.
Если вы не бегали гонок на 5 км пробегите на стадионе три отрезка по 1600 метров с 1 минутой отдыха (отдых трусцой, но не пешком).
Вам нужно пробежать эти отрезки как можно быстрее и при этом постараться, чтобы их время отличалось минимально.
Далее введите время на отрезках в мой калькулятор на листе "Я не бегал 5 км" и прогноз на 5 км рассчитается автоматически:
Можно считать самостоятельно по формуле:
Темп на 5 км = Среднее время отрезков по 1600 метров x 0.62 + 9 сек.
Например, среднее время отрезков — 7:20 или 440 секунд.
Тогда темп = 440*0.62 + 9 = 4:42
То есть прогноз на пятерку — 23:30.
Нюансы
- Если вы улучшили результат на пятерке или чувствуете, что все три ключевых тренировки на неделе даются вам легко — можете увеличить темп на тренировках.
- Интервальные и темповые тренировки можно делать на беговой дорожке. Некоторые бегуны, занимающиеся по этой программе, так делают, если погода им не позволяет бегать по улице или они не хотят бегать в темноте.
- В сильную жару не стоит пытаться поддерживать заданный темп. На темпе и длинных тренировках бегите с субъективным усилием на уровне между "умеренно" и "тяжело", помните о воде и электролитах. На интервалах можно увеличить длительность отдыха между отрезками.
В следующих публикациях — программы на более длинные дистанции и информация по сопутствующим тренировкам (кросс-тренинг, растяжка, силовые).