Наверное, многие видели рекордсменов, которые умеют отжиматься или подтягиваться тысячу и более раз. Они в меру мускулистые, поджарые и жилистые, но у них нет больших объёмов мышечной массы. И не должно быть, так как это противоречило бы принципам развития мышечной ткани, о которых было сказано выше.
Здесь следует упомянуть про так называемый эффект новичков, который заключается в том, что люди, только начавшие тренироваться, даже с небольшими весами, или с большим числом повторений, начинают довольно быстро наращивать мышечную массу, не только её силу, но и объём.
Связано это с тем, что для начинающих любые ощутимые нагрузки, даже средней сложности и в большом числе повторений, уже являются достаточным стрессом, и их организм начинает усиленно приспосабливаться, запуская внутренние механизмы как увеличения силы и выносливости, так и увеличения объёма мышечной массы.
Однако, через какое-то время организм привыкает, и такая нагрузка уже не приводит к прежнему росту силы и мышечной массы, останавливаясь на достигнутом уровне.
С этого момента атлет должен использовать те или иные способы, чтобы увеличить уровень стресса на мышцы и продолжить их развитие.
И если гипертрофии и гиперплазии довольно легко добиться в условиях обычного тренажёрного зала, то возникает вопрос:
как запустить механизмы гипертрофии и гиперплазии в домашних условиях, когда у человека нет спортивного инвентаря с хорошим рабочим весом?
Ответ подсказывает сама механика гипертрофии и гиперплазии.
В любом случае, после привыкания к обычным упражнениям с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и так далее), если есть желание развиваться дальше, необходимо усложнять упражнения, используя их более продвинутые виды.
Например, такие виды отжиманий, как отжимания с хлопком перед собой или по груди, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания «пикирующий бомбардировщик», отжимания «лучник» и отжимания на одной руке уже являются сложными настолько, что их невероятно трудно выполнить больше 10 или 20 повторений в подходе.
То же самое можно сказать и про подтягивания «лучник» или на одной руке, приседания «пистолетик», выпрыгивания из приседа с подтягиваниями колен к груди и так далее.
Какие-то упражнения больше подойдут для роста мышечной массы и увеличения её объёма, какие-то – для увеличения плотности мускулатуры. (Практика показывает, что упражнения с собственным весом всё-таки больше располагают к эффекту гиперплазии, потому что большинство упражнений, даже сложных, можно выполнить до 20 повторений в подходе.)
В этом смысле, домашние тренировки и калистеника открывают простор для того, чтобы развиваться в обоих направлениях – и увеличивать объём мышечной массы, и её силовую выносливость.
И это очень важно. Потому что именно сочетание методов гипертрофии и гиперплазии может дать наибольший эффект от тренировок, когда мышечная ткань увеличивает и свой объём, и свою плотность и выносливость.
Поэтому, при должном воображении и умении, домашние тренировки и упражнения с собственным весом не являются ограничением для развития силы и объёмов, а наоборот, дают возможности для разностороннего развития атлета.
На этом у меня всё по этой теме. Если вы хотите что-то добавить или не согласны с написанным, поделитесь своим мнением в комментариях.
Уважаемые читатели, если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.
Желаю вам умных тренировок, и до новых встреч на моём канале!
#домашние тренировки #гиперплазия #гипертрофия #прогресс #калистеника