Некоторые, скорее всего, слышали от опытных атлетов такую фразу: «Хочешь стать больше и нарастить массу – выполняй небольшое число повторений с максимальным весом, хочешь подсушиться и зарельефиться – делай больше повторений со средним весом». Такая фраза как раз говорит об эффектах гипертрофии и гиперплазии.
Это уже стало классикой, но не лишним будет напомнить.
- Если человек выполняет тяжёлое упражнение (например, поднимает максимальный для себя вес) с максимально возможным числом повторений в подходе от 8 до 12, то это вызывает эффект гипертрофии, и его мышцы усиленно растут в объёме.
- Если человек выполняет упражнения средней сложности (например, использует отягощения со средним весом) в количестве повторений от 10 до 20, то это приводит к гиперплазии – мышцы уже не так сильно увеличиваются в объёме, зато становятся более плотными и жёсткими, развивается их силовая выносливость, то есть способность выполнять физическую работу большее время, не утомляясь.
- Если упражнения превышают 20 повторений в подходе, то рост мышечной массы практически не происходит, а развивается выносливость мышц, и такая работа в большей степени начинает напоминать кардионагрузки.
Другими словами, чем больше нагрузка и меньше повторений, тем больше объём мышц, и наоборот, меньше нагрузка и больше повторений, тем выносливее и плотнее мышцы.
Примеры гипертрофии – пауэрлифтинг, силовой экстрим, тяжёлая атлетика, бодибилдинг.
Примеры гиперплазии – боевые искусства, кроссфит, гиревой спорт.
Именно из-за отсутствия условий для гипертрофии и гиперплазии упражнения в домашних условиях с собственным весом, как правило, через какое-то время упираются в некий потолок, когда организм уже приспособился к нагрузкам, а вес тела атлета – который является его основным снарядом отягощения – не изменился. В этом случае, увеличение количества повторений в упражнениях развивает выносливость атлета, но не увеличивает объём мышц.
А как добиться гипертрофии и гиперплазии мышц в домашних условиях, я расскажу в следующей статье.
Уважаемые читатели, если вам понравилась статья, ставьте лайк и поддержите канал.
Подписывайтесь на мой канал и делитесь своим мнением в комментариях.
Желаю вам умных тренировок, и до новых встреч на моём канале!
#гипертрофия #гиперплазия #домашние тренировки #мышечная масса #тренировки с собственным весом
