Если вес больше 100 кг, если его колебания превышают 10 кг, если голодные диеты сменяются зажорами, речь может идти о компульсивном переедании. Именно так было у меня. Подробнее я рассказала об этом в статье «Истинные причины переедания». Сегодня – о том, как я смогла их преодолеть.
В основе компульсивного переедания лежит тревога, ее уровень слишком высок. Высокий уровень тревоги вызван тремя причинами:
1). Неправильные жизненные установки и наша интерпретация событий, которая рождает много негативных эмоций: чувств и страхов. Неправильных установок всего три: я должен, жизнь должна, люди должны. Обычно они родом из детства. На их основе мы интерпретируем события. Например: «Я злюсь на ребенка, а ведь ДОЛЖНА БЫТЬ хорошей мамой», «Я мало зарабатываю, а ДОЛЖЕН содержать семью», «Опять не сделали перерасчет за газ, а ведь ДОЛЖНЫ БЫЛИ!». Почитать об этом подробнее можно в моей статье «Всего три жизненные установки – источник всех стрессов. Избавься от них и избавишься от лишнего веса».
2). Компульсии. Неприятные эмоции вызывают компульсию – «действие против боли». То есть, действие с целью унять внутренний душевный дискомфорт. Простой пример – вернуться проверить, закрыта ли дверь. И так три раза. Это и есть компульсия. Получил выговор от начальства и тут же за сигарету – потому что нервничаешь. При компульсивном переедании это еда – слишком много или слишком часто. Проще говоря – огорчился и тут же съел печенюшку (или все), чтобы успокоиться. Или съел вечером очень много, а потом поел еще раз. Компульсии подкрепляют и усиливают тревогу, хотя в первый момент приносят облегчение. Следствием прибегания к компульсии становится постоянное внутреннее ощущение, что «что-то не так», а сами компульсии становятся навязчивыми и частыми. Почитать об этом подробнее можно в моей статье «Истинные причины переедания».
3). Неправильная еда. Слишком много углеводной и жирной пищи, кофеин, глютен (предположительно). Недостаток сна. Гормональные нарушения, которые сопровождают набор веса. При компульсивном (эмоциональном) переедании человек часто делает выбор в пользу продуктов, усиливающих аппетит – где много сахара и много соли. Как бы замыкая круг. Чтобы много есть – надо увеличить аппетит, когда аппетит увеличен – хочется еще больше.
Победить этого дракона о трех головах можно, срубив ему все три головы. Что мы сейчас и сделаем! Начнем с конца.
1). Необходимо восстановить нормальное питание. Часть невроза – не еда, а компульсивное действие. От еды отказываться не нужно. Надо есть минимум три раза в день. Можно пять, как удобно. Есть нужно по режиму. И сбалансированно. Завтрак, обед, ужин. Должны присутствовать все продукты и нутриенты. Необходимо рассчитать свою норму калорий и придерживаться ее. Выпивать не менее 1,5 литров воды в день. Есть лучше – в одно и то же время. Я ем 5 раз в день, делая перерывы не менее 2 и не более 3 часов. Я отказалась от еды с высоким содержанием соли, сахара, любых химических элементов. Это покупные торты, копченые колбасы, газировки.
Заменила:
- Соки - компотом из сухофруктов (без сахара)
- Колбасы - домашней запеканкой из курицы
- Покупные торты - домашней (либо пп) выпечкой с творогом, фруктами, крупой
- Сахар - ягодами
Я слышу стон зависимости, она кричит сейчас: "Что ты читаешь? Это вообще не она на фото! Она украла фотки своей толстой подружки! Ни один толстый человек не напишет такого бреда! Или колбаса или голод!".
Здоровое питание не нравится по одной причине: это не компульсия. Компульсия это есть спонтанно, в момент душевного дискомфорта, максимально радующую еду. На самом деле, человек с компульсивным перееданием вообще не ест. У него нет чувства голода. Откуда ему взяться? Он «использует еду в непищевых целях», как говорят психологи, а избыток калорий – побочный эффект такого использования. Поэтому в "нормальной еде" он не нуждается.
Нормальные приёмы пищи могут отсутствовать. Ему может быть вообще не нужен кухонный стол, приборы.
Я поняла две вещи:
- переедание и вредная еда причинили вред. Испортили внешность и здоровье. Снизили качество жизни.
- Я ничего не потеряю, если перестану употреблять вредную еду и переедать. На самом деле, это пустышки. Годовые дозы тревоги и лишнего веса в глазури краткосрочного облегчения.
Важно! Необходимо заставлять себя есть и съедать свою норму калорий (с небольшим дефицитом), даже если не хочется. Голода может не быть, потому что «здоровая еда» не вызывает аппетита, ее вообще не хочется. Это все – следствие компульсивного пищевого поведения в прошлом. Необходимо настойчиво придерживаться правил питания и все придет в норму.
Продукты, от которых лучше отказаться при лечении компульсивного переедания:
- Углеводы. Не более 120 гр в день (при 1500 ккал)
- Глютен. Есть гипотеза, что он способствует развитию тревожного расстройства. Глютен содержится в пшенице и всех продуктах, ее содержащих. Например, муке, хлебе, выпечке.
- Кофе и чай, напитки с кофеином (кола). Можно употреблять кофе и чай без кофеина, цикорий и т.п.
Еще я заметила, что тревожное расстройство обостряется при проблемах с печенью. Поэтому все мероприятия, направленные на улучшение работы печени помогают. В первую очередь это гепатопротекторы.
2). Вторая голова дракона – компульсия. Первый шаг на пути победы над ней – осознание. Понять и объяснить себе, что происходит. А происходит вот что: я совершаю нервное действие, чтобы успокоится, улучшить настроение, переключиться с негативных мыслей, искусственно улучшить свое состояние. Это нервное действие – компульсия – употребление пищи, эмоциональное переедание. Это – часть невроза, тревожного состояния. Это действие – болезненное, оно вредит мне. Я эмоционально и психологически нестабильна, я не чувствую себя счастливой. Это действие влечет за собой большой набор веса. Эта тяга очень сильная и я поддаюсь ей. Я не просто «Люблю покушать», это невроз.
Можно также обнаружить у себя признаки других компульсий. Например, не успокоишься, пока перед сном не проверишь несколько раз - закрыта ли дверь, курение, много заказов на али-экспресс и даже не помнишь, что купила. Без конца прокручивать в голове неприятный разговор, «накручивать себя».
Второй шаг на пути осознания – рассказать об этом кому-нибудь. Например, мужу, подруге, маме.
В рамках осознания можно также написать, что с тобой происходит. Пойти к психологу и поговорить с ним об этом. Получить квалифицированную консультацию и, возможно, медикаментозную терапию.
3). Следующий шаг – отказ от компульсивного переедания.
Единственный способ хорошо известен. Разорвать компульсии. То есть, не пойти проверять утюг, когда сделать это невыносимо хочется, и кажется, что это единственный способ унять тревогу! Естественно, сделать это легче, если вы в самом начале пути. Если же вы проверяли утюг по пять раз, а теперь попытаетесь остановиться, это будет нереальный уровень страха, боли и тревоги. Те, кто понимает, о чем речь, сейчас воскликнут: "Ага! И квартира сгорела! Ведь утюг-то не выключен". Да! Вот именно такое ощущение: "Квартира горит!". Горит квартира! Дайте срочно кусок торта, сигарету, что угодно, мне невыносимо!
Психотерапевты прибегают к такому приему: вместе с пациентами, имеющими страх грязных рук, кладут ладони на пол. И не моют руки. Спускаются в метро, если есть такой страх (успокоение через избегание).
Если зависимость была лёгкой (плюс пять кг), достаточно несколько раз разорвать порочный круг. То есть, не взяться за пироженку в неурочный час. И кг быстро пойдут на убыль. Если длилась годами, то избавление не будет быстрым.
Не будем рассматривать сейчас переход от компульсивного переедания к компульсивному голоданию. Когда человек хочет так же быстро успокоиться, избавиться от чувства вины за лишний вес и всех негативных эмоций резко и быстро. Моментально. Решение о диете, желательно голодной, даёт такой эффект. Ощущение голода тоже даёт такой эффект. Вина, тревога, страх, все отступает: я голодаю, я действую, я решаю свои проблемы! Я больше не буду толстой! Эйфория, мечты о быстром эффекте, планы на будущее - все это "действие против боли", то есть компульсия. А компульсия усиливает боль, тревогу и требует повышения дозы. И ещё - они питают друг друга. Компульсивный голод сменяется компульсивным обжорством. У каждого из которых цель одна - успокоиться, от обжорства - голодом, от голода - обжорством. Вариант компульсивного поведения, ничего общего не имеющий с решением проблемы. Подробнее об этом я писала в статье «Зачем я врала себе, что начну худеть с понедельника».
Лечение компульсии - разрыв. Отказ от переедания и голодания. Нормальное питание по режиму с соблюдением норм вкусной и здоровой пищи.
Необходимо воздерживаться от компульсии в момент, когда она настигает. План-максимум – отказаться полностью. План минимум – продержаться как можно дольше. То есть, 10-15 минут это уже хорошо. День без компульсии – отлично. Неделя – великолепно. Снижение частоты компульсий – это хороший прогресс.
Чтобы удержаться от компульсивной еды, можно применять разные тактики – попить воды, поговорить с кем-то, пройтись или пробежаться. Можно переключится на уборку, шопинг, работу, соцсети. Если не можешь противостоять компульсивному действию, необходимо действовать так. Выбрать продукт из списка продуктов с отрицательной калорийностью и есть именно его. Там есть овощи и фрукты-ягоды. Лучше выбрать те продукты, о которых я рассказывала в видео «Нашла способ наедаться»:
Если есть силы, лучше есть овощи, например, капусту. Если нет – ягоды или фрукты. Либо и то, и то. Если ешь в запланированный прием пищи, но не можешь остановиться, действуешь так же – добавляешь что-то из этого списка. В калории это записывать не нужно, есть можно без ограничений. То есть - «пока не отпустит».
Отказ от компульсий поначалу вызывает сильное беспокойство. Ведь это действие всегда ответ на сильные эмоции. Необходимо осознать их. Проговорить и объяснить себе, что ты чувствуешь. Это то, что относиться к пункту один. Например, поговорила с начальством - расстроилась. Хочешь шоколадку. Необходимо проговорить свою эмоцию. Если есть страх за будущее – проговорить его до конца и довести до абсурда. Есть разные психотерапевтические методики работы над интерпретацией событий, которые помогают снизить тревогу.
Можно работать над этим вместе с психологом. Я могу дать тебе прямо сейчас самую простую методику, состоящую всего из двух слов: ЗАТО и ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ. Например, сломалась машина. ЗАТО на бензине сэкономлю, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ начну ходить пешком 10 000 шагов! Или: уволили с работы. ЗАТО высплюсь наконец-то, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ не буду видеть эту крысу Марту Степановну!
Конечно, это - упрощенная методика, ЗАТО она помогает! ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, я не беру за нее 70 тыс рублей, как психологи по скайпу!
Друзья! Чтобы эта статья не была бесконечной, я отдельно расскажу про срывы и зажоры при лечении компульсивного переедания. Почему они происходят и как с ними бороться!
А вот здесь еще один полезный материал по теме:
Простая методика победы над эмоциональным перееданием за 4 шага
Cпасибо за лайки и подписки! Всем красоты и стройности. 🌈🌼👍 Подписывайтесь на меня в:
Требуется консультация специалиста! Обращайтесь к своему лечащему врачу!