Хром может быть микроэлементом, который вам не нужен в большом количестве. Но все равно важно увеличить потребление, если вы беременны или кормите грудью или имеете дефицит питательных веществ. Но какую роль играет это питательное вещество? Ваше тело нуждается в хроме в небольших количествах, чтобы помочь с общим здоровьем, нормальным ростом и пищеварением. Он также помогает повысить эффективность инсулина в организме, влияя на обмен веществ, а также хранение углеводов, белков и жиров. Оно может даже уменьшить стареть-соединенную потерю кальция.
Отсутствие достаточного количества хрома может вызвать у вас чувство усталости и беспокойства. Вы также можете иметь высокий уровень сахара в крови и холестерина. Вы также можете занять больше времени, чтобы оправиться от травм. И именно поэтому очень важно, чтобы вы получили достаточное количество хрома для нормальных функций организма. Так как же вы собираетесь делать это, когда информация о Хроме не так легко доступна и не отображается на большинстве этикеток пищевых продуктов? Вы найдете Раундап богатых хромом продуктов в разделах, которые следуют, так что читайте дальше, и вы сможете поставить галочку от лучших вариантов продуктов питания для вас!
Суточная доза хрома составляет 35 мкг для взрослых
Несмотря на то, что пока нет рекомендуемых диетических норм для хрома, адекватные уровни потребления (AI) (норма, когда RDA отсутствует) были установлены на уровне:
- 35 мкг для взрослых мужчин до 50 лет
- 30 мкг для взрослых мужчин старше 50 лет
- 25 мкг для взрослых женщин до 50 лет
- 20 мкг для женщин старше 50 лет
- 30 мкг для беременных женщин
- 45 мкг для кормящих женщин
Новые референтные значения Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, которые находятся в стадии внедрения, имеют привязанную суточную величину (ДВ) для потребления хрома на уровне 35 мкг в день для взрослых и детей старше 4 лет и 45 мкг в день для беременных женщин и кормящих матерей. Для целей продуктов питания, которые следуют, DV будет рассчитываться против этого числа 35 мкг.
1. Брокколи
Полстакана брокколи: 11 мкг хрома, 31,4% от ДВ
Брокколи является действительно хорошим источником хрома и упаковывает в 11 мкг на половину чашки. Это около 31,4% ДВ в небольшой сервировке. Сделайте его основой своей еды, и вы можете получить в два раза больше в чашке. Это овощ быстрого приготовления,который почти не требует усилий для приготовления. Просто отломите цветочки и распарите их перед добавлением в салат. Или поджарить их с некоторой приправой и маслом в духовке. Вы также можете насладиться согревающей миской супа из брокколи с сыром, натертым на терке для дополнительной пикантности. Даже азиатские рецепты, такие как вок-брошенные овощи или мясо, хорошо подходят для добавления брокколи. Другой способ использовать брокколи-поменять цветную капусту в некоторых рецептах с этим более зеленым кузеном.
2. Ячмень
Одна треть стакана ячменя: 8,16 мкг хрома, 23,3% ДВ
Ячмень содержит 8.16 мкг хрома в 1/3 стакана. Это составляет около 23,3% DV на порцию. Цельное зерно можно добавить немного вкусного укуса в салат. Или попробуйте приготовить наполняющий суп с фасолью и ячменем, мясом и ячменем, грибами и ячменем. Он также хорошо поддается превращению в ризотто – просто соедините его с вашими любимыми ароматами и замените рис арборио на ячмень. Вам просто нужно будет поиграть с количеством запаса или жидкости, которую вы используете.
3. Виноградный сок и вино
Один стакан виноградного сока: 8 мкг хрома, 22,9% ДВ
Древние римляне были на правильном пути с их потреблением винограда и красного вина. Каждая чашка виноградного сока содержит 8 мкг хрома, что обеспечивает 22,9% ДВ питательного вещества. Насладитесь вашим виноградным соком простым или добавьте его в смесь соков. Вы также можете заморозить его в жаркую погоду, чтобы сделать граниту или напиток из ледяной слякоти.
Если вы хотите более взрослый напиток, то потянитесь за вином. Содержание хрома в вине может сильно различаться между брендами, но, как показало одно исследование, вы должны получить хорошее количество хрома из большинства вин. В одном исследовании французское вино имело в среднем 22 мкг на литр вина, в то время как испанское вино-20 мкг на литр, польское вино - 12 мкг на литр, а итальянское вино-8 мкг на литр. Вряд ли у вас будет так много, хотя, так что реально, вы получите около 5,7% ДВ до 15,7% ДВ за стакан. Насладитесь бокалом вина самостоятельно или используйте его в качестве основы для сангрии с некоторыми фруктами, добавленными в хорошей мере. Вы даже можете попробовать заморозить его, чтобы сделать пьяную граниту!
4. Овсянка
Четверть стакана сырого овса: 5.38 мкг хрома, 15.4% ДВ
Есть 5.38 мкг хрома на четверть чашки порции сырой каши, что составляет около 15.4% ДВ. Овес довольно знакомая почва для большинства людей, но если вы не пробовали делать их раньше, начните с малого, сделав быструю и легкую кашу. Добавьте ваши любимые фрукты или ягоды и, возможно, некоторые орехи и семена для здорового и вкусного завтрака. Вы также можете поэкспериментировать с домашними батончиками мюсли или овсяным и изюмным печеньем. Добавьте немного овса к вашим хлебам, когда вы запекаете. Или замените обычные или панировочные сухари с несколькими овсяными хлопьями для твиста на вашем жареном цыпленке. Вы даже можете стащить немного овса в свои гамбургеры из баранины или говядины или рецепты фрикаделек.
5. Картофель
Чашка картофельного пюре: 3 мкг, 8,6% от ДВ
Ничто не попадает на место совсем как картофель! Если вы любите свою сторону пюре с вашим белком во время еды, вы будете хорошо справляться с хромом, который он содержит тоже. Порция картофельного пюре размером с чашку содержит 3 мкг питательного вещества, что эквивалентно 8,6% ДВ. Вы также можете сделать это пюре картофельным в крокеты или сделать его более захватывающим, помешивая через некоторые травы, сыр или даже лук-шалот.
6. Говядина
3 унции говядины: 2 мкг, 5,7% от ДВ
Говядина-это еще одна еда, в которой есть немного хрома. 3 унции порции кубиков говядины содержит 2 мкг хрома, что составляет 5,7% ДВ. Просто добавьте свою говядину в тушеное мясо или запеканку или медленно готовьте с ассортиментом овощей и трав и специй для легкого приема пищи в середине недели. Вы можете чистить маринад и жарить кубики, экспериментируя с экзотическими пряностями или соусами для новых версий вашего любимого мяса!
7. Фасоль
Чашка вареной зеленой фасоли: 2 мкг, 5,7% от ДВ
Чашка вареной зеленой фасоли содержит около 2 мкг хрома-это 5,7% ДВ питательного вещества. Пусть ваш салат просто бланшируют и бросают в салат-попробуйте салат в тайском стиле с сырой папайей, зеленой фасолью, сырым манго и помидорами черри для разнообразия. Или сделайте запеканку из зеленой фасоли в южном стиле с сыром, натертым на терке. Или бросьте их в кастрюлю с чесноком и маслом или оливковым маслом. Вы также можете поджарить их в духовке с морковью и ближневосточными специями.
8. Апельсиновый сок
Стакан апельсинового сока или 2 апельсина: 2 мкг, 5,7% от ДВ
Наслаждаешься своим бокалом апельсинового сока утром? Стакан апельсинового сока содержит 2 мкг или 5,7% ДВ хрома,так что пейте! Апельсиновый сок и так хорош, но если вы предпочитаете, чтобы ваши фрукты были целыми, тогда идите вперед – вам просто нужно съесть пару, чтобы получить то же самое количество апельсина (и питание). Попробуйте сделать вкусный свежий апельсиновый сок фруктовое мороженое летом, чтобы остыть после некоторого времени на солнце. Апельсиновый сок также является отличным способом обновить рецепты, которые используют лимонный сок. Например, заправка для салата с лимонным соком будет иметь очень знакомый вкус, но положить в апельсиновый сок, и у вас есть целый новый мир вкуса! Он также хорошо работает в маринадах и соусах.
9. Помидоры
Чашка помидоров: 1,2 мкг, 3,6% от ДВ
Помидоры могут легко найти свой путь в большинстве вегетарианских, а также мясных рецептов. Бросьте их, чтобы сделать соус, нарезать их свежими, чтобы оживить салат, поджарить их и заполнить их диким рисом, орехами, овощами и сыром или даже мясным соусом. Используйте их в качестве основы для вашей пасты и пиццы или другой итальянской кухни в Пассате. Там есть 1.26 мкг хрома в чашке помидоров, так что вы будете мелить до 3,6% от вашего ДВ.
10. Салат Ромэн
2 стакана латука Ромэн: 1.25 мкг, 3.6% от ДВ
Салат ромэн является еще одним источником хрома с 1,25 мкг на 2 чашки листьев. Это дает вам 3,6% ДВ питательного вещества. Добавьте листья салата в различные салаты или используйте их для приготовления свежих здоровых спринг-роллов, заменяя обертку печенья листьями. Или поджарьте листья на гриле, чтобы придать им дымчатый вкус для совершенно нового измерения в ваших проверенных временем рецептах.
Другие Источники Хрома В Вашей Еде
Проблема с определением уровня хрома в пищевых продуктах заключается в том, что уровни настолько малы, что точное определение может представлять собой проблему. Тем не менее, есть некоторые другие хорошие источники хрома, которые, возможно, не попали в этот список из-за проблем с точным определением их уровней. Но они все еще могут быть рассмотрены, если вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ.
- Яблоки
- Бананы
- Курица
- Неочищенный рис
- Яйца
- Коровье молоко
- Продукты, приготовленные из цельного зерна, такие как хлеб
- Специи, такие как черный перец
Теперь, когда у вас есть представление об уровне хрома в некоторых продуктах питания, вы можете пойти на увеличение их потребления, если у вас есть дефицит. Большинство женщин в Соединенных Штатах удовлетворяют свои адекватные уровни потребления, за исключением случаев беременности и кормления грудью. Тогда их потребности выше и не могут быть удовлетворены за счет средней диеты. Люди, однако, кажется, что превышают вход на 39 до 54 мкг день. Так что будьте уверены, что вам нужно увеличить потребление, прежде чем вы идете на богатой хромом пищи ест Шпрее!
Если вам понравилась данная статья, и у вас есть желание поддержать данный канал, то поставьте лайк и подпишитесь на меня :)
Читайте похожие статьи:
Ядовитая еда на наших полках, которую нельзя есть
Сушёная папайя. Польза для здоровья
13 удивительных фактов о пользе чеснока
Дивная ячменная вода и ее 9 целебных свойств для спасения вашего тела
Чем полезна сушёная чёрная смородина?