Потихоньку подбираю простые алгоритмы помощи себе и близким при тревоге и депрессии. Какие-то из них вычитал и проверил на своем опыте, какие-то подглядел у коллег, какие-то пришли в голову самому. Но все они проверены на практике и все работают (см., например, здесь и здесь).
В каждом из них нет ничего таинственного и особо сложного, но я не раз писал, что победа над депрессией и тревогой не может быть одержана в одном-единственном генеральном сражении. Это всегда много мелких шагов, сделанных в верном направлении.
В первой подборке у нас сегодня следующее.
1. Стакан тёплой воды утром. Мелкими глотками, понемногу, растянуто во времени. Если нет проблем с почками, то можно и больше, но, как и все, что я рекомендую, без фанатизма и с удовольствием. Еще раз: теплой, понемногу, за полчаса или более до еды.
2. Физкультура утром (Я прошу своих доверителей использовать комплекс из пяти упражнений "Тибетские жемчужины", их легко найти в интернете.) Я не считаю это физкультурой и утренней зарядкой. Скорее, это - маленький шажок в преодолении апатии и абулии. А если пойти еще дальше, то в будущем можно настроить комплекс под себя, используя, например, и для медитативной практики. Но об этом позже и не на ходу. Кстати, стакан воды из п.1 очень удобно по чуть-чуть распределить между пятью упражнениями комплекса.
Дополнительный плюс комплекса - его простота. Мне не нужно от доверителя ни спортивного качества исполнения, ни впечатляющего количества повторов. Пусть начинает медленно, как получится, и каждое упражнение всего по три раза (вообще-то рекомендуется 21 исполнение). Человеку, замученному апатией и безволием, гораздо легче себя настроить на что-то простое, чем на какие-то нереальные в данном состоянии подвиги. А здесь - в начальном варианте дела будет максимум на пять минут. НО: если осознанно взяли обязательства - то не бросайте! Каждый день.
Без перерывов.
Если даже слегли с гриппом - все равно выполнять, можно мысленно.
Так что шаги эти, хоть и маленькие, простые, но четко вырабатывают привычку, которая по определению является второй натурой человека. Что касается меня самого, то я терпеть не могу утреннюю зарядку. Почти ненавижу. Однако, привыкнув к этому комплексу, теперь уже просто не могу его утром не сделать.
3. Депривация сна.
Психиатры всего мира до появления антидепрессантов использовали эту методику для лечения депрессий (см., например, здесь). Вообще-то, термин можно перевести как лишение сна. Что, на мой взгляд, весьма спорно по отношению к депрессии, которая часто (почти всегда) выступает нога в ногу с бессонницей.
Поэтому я трактую метод гораздо более мягко, и к тому же - в прямой связи с выше написанными пунктами 1 и 2. В моем понимании термина депривацию сна стоит использовать следующим образом: не мешая нормальному сну, включать будильник на пять минут раньше необходимого времени пробуждения и попробовать ввести в привычку мгновенный подъем по звонку. Чтобы тут же (после туалета) перейти к осуществлению п.п. 1 и 2. Верующим рекомендую произнести предварительно молитву, с благодарностью за новый день на нашей планете. Неверующим тоже бы советовал порадоваться этому обстоятельству.
Опять же, по своему опыту скажу, что метод мгновенного подъема не самый приятный. Всегда адски хочется еще немного понежиться под одеялом, тем более, пять запасных минут есть. НО: когда к нему привыкаешь на автомате, то вдруг оказывается, что утро не всегда бывает ужасным (как мы помним, при классической депрессии, самыми тяжелыми оказываются именно утренние часы).
4. Психофармакологическая поддержка
В заголовке статьи - есть слово "немедикаментозные". Однако говорить о тревоге и депрессии, вообще игнорируя достижения 21-го века, было бы все-таки неправильно.
Если эпизод тяжелый, затяжной или с риском суицида - то есть смысл приобщиться к достижениям цивилизации (см. нейролептики и антидепрессанты). Ограничение одно: здесь работа только с врачом. Опасно самолечение даже БАДами. Ведь если препарат не фуфломицин, а действительно работает, то это значит, что он включается во взаимодействие с какими-то из наших основных рецепторов нервной системы: ацетилхолиновыми, дофаминовыми, гаммааминомасляными, серотониновыми и т.д. При этом сразу возникает вопрос побочных эффектов и, во многих случаях, аддиктивных проблем (привыкания, зависимости).
Еще раз: любое самолечение психотропами ОПАСНО!!!
Другими словами, я, конечно, никоим образом не отвергаю фармакологическую поддержку, тщательно подобранную врачом (лучше - опытным психиатром), если проблемы от ее неприменения опаснее, чем побочные эффекты и аддикция.
5. Поверка тревоги (паники) логикой.
Я не раз писал о том, что депрессия и тревога, панические атаки - вовсе не каприз страдающего, а болезнь, которую не надо отрицать или осуждать, потому что ее надо лечить. И тут же сам пишу про логику. Разве может она помочь в таких случаях?
Оказывается, может. Не берусь утверждать, что, объяснив канцерофобу эфемерность его страхов, мгновенно излечишь несчастного. Но механизм, который я называю "поверка паники логикой", тем не менее, работает.
Как это выглядит?
Мы с доверителем садимся и разрабатываем несложный алгоритм оценки "ужаса данной ситуации", который затем надо постараться ввести в привычку.
Например, это могут быть вопросы и ответы на них, выстроенные в определенной системе.
Работает это следующим образом.
Зазвонил телефон. Из школы сообщили, что у ребенка температура и сопли, его надо забрать домой. Что подумает, положив трубку, человек со крепкой психикой? Ровно то, что ему сообщили. Что у его ребенка температура и сопли, и его надо забрать домой.
Что подумает человек с тревожным расстройством?
"Боже мой, моему ребенку плохо! Может, он уже без сознания! Наверное, они от меня скрывают!".
Это будет сопровождаться вполне конкретными соматическими нарушениями: сердцебиением, жаром, ощущением кома в горле, неприятным "сосущим" ощущением внизу живота и т.д. Подобное состояние опасно не только для психики и соматического здоровья. Человек в подобном состоянии вполне может попасть в ДТП или совершить какой-то крайне необдуманный поступок.
Вот здесь и пригодится простенький алгоритм оценки реального состояния дел.
а) грозит ли ситуация катастрофическими последствиями в данный момент (опять пресловутые ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС)?
нет, не грозит:
- если бы дело было плохо, вызвали бы не маму, а "Скорую помощь"
- в классе из 25 учеников 10 сидят дома, потому что сейчас зима и всеобщее ОРЗ
- утром он чихал и покашливал, то есть, это, скорее всего, именно ОРЗ, а не тяжелая травма или, не дай Б-г, инсульт
б) но, не может ли эта инфекция разрастись во что-то серьезное, катастрофическое? (заметим, что вопрос характерен именно для тревожного человека. Среднестатистическая мамаша, скорее всего, излишне волноваться не будет).
ответ: Не может. Это было бы неправдой ("нам не дано предугадать" что с нами будет завтра), но мы дополним успокоительный ответ опять-таки словами "здесь и сейчас". И это уже будет абсолютной правдой, потому что здесь и сейчас есть только сопли, температура и пол-класса с ОРЗ.
Излечит ли тревожного человека такая логика? Нет, конечно. Но привычка к подобному анализу собьет уровень тревоги с высшего на просто повышенный, что уже хорошо.
Практикуем мы и целый вопросничек для страдающих тревожным расстройством. Он применим почти при любой ситуации, и должен включаться на автомате. Вопросы самому себе задаются применительно к происходящему и идут последовательно, при отрицательном ответе - со снижением степени опасности происходящего.
а) то, что происходит, может быть смертельно для меня и моих близких? Если ответ - нет (а он почти всегда такой, ведь болезненная тревога редко полностью обоснована), то переходим к вопросу б)
б) то, что происходит, может полностью, неисправимо изменить мою жизнь и жизнь близких к худшему? Как правило, ответ снова отрицательный. Переходим к вопросу в)
в) то, что происходит, может очень сильно ударить, например, по финансам семьи?
То есть, шаг за шагом мы спускаемся от выдуманного глобального ужаса к реальной неприятности, а иногда и ее не находим вовсе.
На этом сегодняшнюю подборку лайфхаков заканчиваем. Дискуссии, реплики, согласия и несогласия со сказанным автором - приветствуются. Личные вопросы - мне в почту или по телефону.