Когда молодые люди начинают знакомиться с «железом», они страсть как любят качать руки. Соревнующиеся спортсмены над этим иронично посмеиваются и справедливо обращают внимание на баланс и пропорции, твердя, что тело нужно развивать гармонично. Тем не менее на соревнованиях по бодибилдингу видно, что руки демонстрируются практически в каждой обязательной позе.
Можно ли сказать, что руки для соревнующегося спортсмена – приоритет? Пускай каждый сам себе даст ответ на этот вопрос. Если вы видели когда-нибудь чемпиона России Артема Диянова на соревновательном помосте, то не могли не обратить внимание на его феноменально развитые мышцы рук.
Вся информация основана на субъективном опыте и ни в коем случае не является в буквальном смысле инструкцией по применению. Но возможно она поможет вам сформировать правильные вопросы, поиск ответов на которые и приведет вас к желаемому результату.
Руки - понятная и простая с точки зрения анатомии, функции и креплений мышечная группа. И в то же время именно по рукам в первую очередь на улице судят о принадлежности человека к касте спортсменов. Они на виду. Они достаточно легко поддаются росту у нетренированных людей, заметно выделяя их среди окружающих. Но что делать, если рост и развитие этих мышечных групп остановились? Как их тренировать, если принципы «бицепс сгибает предплечье, а трицепсы разгибают» уже не работают?
Чаще всего встречается схема, когда бицепс тренируется вместе с грудью, а трицепс - вместе со спиной в недельном тренировочном сплите. Подобная схема интересна тем, что в ней мышцы рук при одним тренировке в неделю фактически тренируются дважды. Первая, можно назвать ее тяжелой, - это непосредственно описанная в тренировочном плане. А вторая – легкая, как мышца-синергист. Так, например, в тягах на спину нагрузку получают в том числе и бицепсы, а в жимах на грудь – трицепсы.
Бицепсы и трицепсы - достаточно малая по объему мышечная группа, которая быстро подвергается утомлению, вызванному тренировочным воздействием, и, соответственно, достаточно быстро восстанавливающаяся. Именно поэтому тренировать ее более одного раза в неделю считается не только допустимым, но и более эффективным. Наверное. Где-то читал об этом. А как же происходит на самом деле?
Если отталкиваться от опыта и принять тот факт, что руки в самом деле восстанавливаются после нагрузки гораздо быстрее тех же ног или спины, то логичен и следующий за этим вывод: они быстрее адаптируются к любым нагрузкам, а значит, тренировочное воздействие теряет эффект. И здесь на помощь нам приходит волшебное слово «периодизация», означающее плановое изменении интенсивности, упражнений и режимов работы. В своих тренировках на руки можно использовать несколько периодов.
Так называемый силовой период. В каждой силовой тренировке – по одному упражнению на бицепс и на трицепс, которые выполняются с большим отягощением в диапазоне 8-10 повторений в 3 подходах. Таких тренировок в неделю три. Получается, что нагрузка на мышцы рук относительна небольшая, так как выполняется всего одно упражнение, и восстанавливаются они достаточно быстро. И поэтому можно делать подобных нагрузок аж целых три в неделю.
Следующий этап направлен на объемно-силовую работу. В нем мышцам рук посвящен целый день. На каждую из мышечных групп (бицепс и трицепс) девается 4-6 упражнений, выполняемых в 3-5 подходах по 10-12 повторений. Одна тренировка в неделю. Разница в нагрузке, по сравнению с предыдущим циклом, существенна, и ощущения мышц после подобных тренировок тоже отличаются.
И последним интересным циклом нагрузки на руки является гликолитический режим работы, который иногда называют статодинамическим или пампинговым. В нем основный условием является создание и удержание в рабочей мышце максимального чувства жжения. Это достигается умеренными весами, «филигранной» техникой выполнения с невысоким темпом (повторения делаются медленно) и небольшими интервалами отдыха (от 40 до 60 сек.)
Удобнее всего этот метод делать в связке, описанной выше, например, грудь-бицепс и спина-трицепс. Одна тренировка в неделю прямая и одна косвенная. Подобное чередование дает возможность подходить к тренировке мышц рук с разных сторон адаптационного фактора нагрузки. Ну и она достаточно интересна для использования, что тоже немаловажно, ведь эмоциональная вовлеченность в процесс тренировки это один из важнейших критериев успеха.
Вспомните, какие мышцы у вас растут хуже всего? Те, которые вам не нравится тренировать. Отсюда и вывод: все мышцы должны быть любимыми. Ну, или нелюбимыми. Но главное, чтобы ко всем одинаково. И пожалуйста не забывайте: любите то, что делаете, и делайте то, что любите!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Качаем трицепс с молодым Ронни Коулменом
Гиря! Применение упражнений с гирей в подготовке спортсменов в различных видах спорта
Не бицепсом единым! Брахиалис и брахиорадиалис
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!