ФизКульт привет, друзья и ученики!
Сегодня мы с вами поговорим о мышцах, которые необходимо тренировать не только для того, чтобы ваши руки имели внушительные размеры, ибо Трицепс составляет 2/3 от общего объёма рук (плеча), но, и чтобы ваши локтевые суставы не болели, так как одна из первых причин болей в суставах рук это неграмотное распределение тренировочной нагрузки в вашем сплите, где бицепсу уделяется большее внимание, нежели Трицепсу.
Бицепс состоит из двух головок, в то время как трицепс из трёх, что само по себе для здравомыслящего человека является логическим выводом о необходимости уделять трицепсу большее внимание нежели бицепсу. Необходимо соблюдать баланс, когда ваши трицепсы больше и что главное сильнее бицепса, но бицепс всегда должен стремиться догнать трицепс в силовых показателях, в то время, как трицепс всегда должен стараться увеличить данную дистанцию. При таком подходе к тренингу вы не только будете иметь гармонично развитые руки, в обхвате плеча, но и сами руки будут казаться реально большими, но что самое главное на мой взгляд у вас не будет проблем с локтевыми суставами.
Всеми нами любимую и вожделенную «трицепсовую подкову» составляют три головки трицепса:
(трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, веретенообразная - производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок:
- Длинный, иногда его называют внутренним (caput longum), начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости, так как, мышечное брюшко, данного пучка пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.
- Латеральный – боковой или внешний (caput laterale) образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
- Медиальный – средний или локтевой (caput mediale), лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.
Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки. У некоторых людей мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя, у других трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком.Как вы убедились хотя у нас и три головки которые берут начало в разных местах, соединяются они все в одну связку и так, как она одна то при любом упражнении работать будут все три головки трицепса, но так как начинаются они всё же в разных местах то степень нагрузки на каждый пучок всё-таки можно варьировать, как это делать я расскажу ниже.
Повлиять на длину общей связки для всех трёх пучков невозможно, она задаётся генетически, а как вам должно быть известно, длина связки обратно пропорциональна длине мышцы - чем длиннее связка, тем короче мышца и чем короче связка, тем длиннее мышца. Считается, что чем длиннее головка мышцы, тем большим потенциалом к росту обладает сама мышца.
Как многие уже догадались основными функциями Трицепса являются:
- разгибание плеча;
- разгибание локтя;
- приведение локтя.
Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке. Трицепс довольно хорошо развитая мышца, располагающаяся на всей задней поверхности плеча.
Основная функция трицепса -разгибать предплечье в локтевом суставе, длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу. Все три головки пересекают локтевой сустав, а длинная пересекает и плечевой.
Все три головки мышцы работают вместе при любом движении и нагружаются практически одинаково, другими словами любое упражнение на трицепс затрагивает его целиком и размер каждой из головок задан генетически. Если у вас отстаёт какая-то из головок трицепса, то на практике никаким изолированным упражнением вы не сможете воздействовать на отстающий пучок и прицельно увеличить его. Единственный выход — это сделать весь трицепс еще больше, естественно при помощи базовых упражнений и грамотном применении изолированных. Вот парочка практических советов, как можно смещать нагрузку при работе над трицепсом в сторону того или иного пучка. При поднятых руках и уводе их за голову вы будете больше вовлекать в работу длинную головку трицепса. Чтобы смещать нагрузку на два других пучка необходимо разводить локти в стороны, а также для смещения нагрузки на латеральный и медиальный пучок необходимо пронировать кисть. При супинации кисти и прижатии локтей к корпусу вы задействуете медиальную и длинную головки мышцы. Как я уже говорил лучше всего стимулировать трицепсы, как и любые другие мышцы базовыми упражнениями, где брусья и жим лежа относительно узким хватом будут являться лучшим выбором.
Рабочей лошадкой из-за своего анатомического положения из всех трёх головок является медиальная головка, так же следует помнить, что если вес отягощения будет незначительным, то львиную часть работы будет забирать на себя именно медиальный пучок. Длинная головка включается в работу после медиальной, а латеральная и вовсе в последнюю очередь и только при больших рабочих весах и/или высокой интенсивности.
Давайте более подробно разберем биомеханику работы каждого из пучков.
Как может показаться на первый взгляд Длинный пучок трицепса, несмотря на то, что является самым большим из всех трёх, не спешить включаться в работу. Для того, чтобы заставить его работать необходимо отводить локти в стороны от туловища при выполнении упражнений, и чем более легкий вес отягощения, тем больше необходимо отводить локти.
Латеральный пучок включается в работу только при высокой интенсивности и при серьезном весе отягощения, именно по этой причине и жим лежа узким хватом и отжимания от брусьев являются лучшими упражнениями для трицепса, так как позволяют работать с реально большими отягощениями, при этом являются базовыми, задействуя несколько суставов, что является для трицепса очень важным, именно сточки зрения сохранения локтевого сустава здоровым.
На этом следует акцентировать особое внимание, изолированное упражнение выполняется одним суставом и движение получается на излом, так как вся нагрузка ложиться исключительно на один сустав, это происходит из-за неестественности изолированного упражнения для нас с вами, вот еще один аргумент в пользу базы, где в работу включаются несколько суставов, распределяя усилие между собой, что является естественным для нашего организма. Из-за неестественности изолированного движения, мы используем в них меньшие веса, что естественно включает в работу меньшее количество мышечных волокон – и здесь база в приоритете.
Теперь вы понимаете почему у большинства занимающихся такое упражнение как «Французский Жим Лежа» вызывает острые боли в локтевых суставах. Лучше выполнять данное упражнение сидя, так, как это более комфортный вариант для локтевых суставов, и я не встречал людей у кого бы страдали локти от данного упражнения.
Я говорил выше, но повторюсь, что самая рабочая головка трицепса это Медиальная, которая включается в работу даже при небольших нагрузках.
Теперь, когда мы более-менее разобрались с анатомией и биомеханикой мы понимаем, что натуральному атлету нет практически никакого смысла работать над трицепсом в изолированных движениях, от них можно вообще в принципе отказаться и сосредоточиться на базовых упражнениях с солидными отягощениями, это и массу рукам прибавит и силу в жимах лёжа добавит, да к тому же убережет локтевые суставы от травм и повреждений. И снова повторюсь, что лучшим выбором будут жим лежа относительно узким хватом и отжимания от брусьев.
И запомните, что тренироваться всегда нужно грамотно, от этого зависит ваш прогресс в массе и силе, а рельеф — это вопрос питания, а не тренинга и если кто-то будет вам лечить о том, что это упражнение на рельеф, а это на массу вы будете понимать, что перед вами человек ничего не понимающий в современных реалиях тренинга.
Первые два года тренироваться необходимо с прицелом на технику и силу, особое внимание уделяя таким мышечным группам, как спина, ноги, плечи, грудные, на руки вообще специальных упражнений можно не делать, потом это вам только скажется большим плюсом. После того, как вы одолеете определенные силовые нормативы можно и нужно переходить на тренинг по принципу периодизации на все типы мышечных волокон, у меня есть об этом много видео на моем канале Ютюб – HeavyMetalGYM, а на моём сайте HMGYM.RUвы найдёте и видео, и статьи в одном месте. Также не забывайте посещать мой инстаграм HMGYM, группы в контакте, в одной из которых я выкладываю на каждую неделю новый план тренинга по принципу периодизации, это закрытая и платная группа, для тех, у кого нет времени вникать во все тонкости тренировочного процесса. Все вопросы пишите в личку.
Автор GS13