Иногда это нормально - быть сонной, ища чашку кофе и думая о том, как бы быстрее вернуться в постель. Однако продолжительное и постоянное утомление может сказаться как на вашем физическом самочувствии, так и на умственной деятельности.
Как бороться с хронической усталостью?
Если ваша усталость постоянна, есть несколько основных причин: у вас плохой сон (от плохих привычек или проблем со сном), нехватка питательных веществ (да, да, мы снова про питание) и недостаток физической активности.
1. Оцените свой график сна.
Национальный фонд сна рекомендует, чтобы взрослые в возрасте от 18 до 64 лет получали от семи до девяти часов сна каждую ночь, а старше 65 - от семи до восьми.
Дети должны еще больше спать, причем новорожденным нужно от 14 до 17 часов, младенцам - от 12 до 15, малышам - от 11 до 14, дошкольникам - от 10 до 13, детям школьного возраста - от 9 до 11, а подросткам - от 8 до 10.
Хотя некоторые люди могут спать меньше и все еще чувствовать себя великолепно, большинство из нас плохо функционирует на пиковых уровнях активности, если мы последовательно не получаем рекомендуемое количество часов сна.
Ночной сон лучше всего не прерывать, поэтому, если вы просыпаетесь в течение ночи, придется подумать о причинах и способах их устранения.
Например, если ваш партнер храпит, то попробуйте использовать беруши. Другие способы обеспечить более глубокий сон - это принять теплый душ перед сном, сохранить прохладу в своей комнате, одеть удобную мягкую одежду и избегать электроники перед сном.
Вы даже можете попробовать имитировать сумерки, чтобы помочь убаюкать вас во сне. Примерно за час до сна начните постепенно приглушать свет в своем доме. Это помогает уровню мелатонина повышаться, что облегчает засыпание.
И помните, что последовательно ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, Вы можете создать "внутренний будильник".
2. Скорректируйте свой рацион питания.
Продукты, которыми вы снабжаете свой организм, - это не просто вопрос похудения, поддержания веса или элементарного выживания.
Неправильное питание мешает вам хорошо высыпаться ночью, может повлиять на вашу умственную активность в течение всего дня, а также может вызвать общую усталость.
Как правило, продукты с высоким содержанием сахара и углеводов не настолько полезны для ваш организма как белки, овощи и фрукты. Также лучше есть цельные и сырые продукты по сравнению с обработанными продуктами.
Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, и поэтому вызывают всплеск сахара и инсулина. Примеры простых углеводов - сахар, кукурузный сироп и глюкозу, фруктоза и сахароза.
Они часто встречаются в сладкой выпечке (например, булочки, пончики и кексы), многих хлопьях для завтрака, конфетах, кофейных напитках, газированных напитках.
Кроме того, важно следить за вашим потреблением углеводов.
"Съедая слишком много углеводов за один присест, вы можете чувствовать себя усталым и вялым”, - говорит Бриттани Моделл , зарегистрированный диетолог с дипломом магистра в области диетологии из Колумбийского университета.
"Попробуйте выбрать одну порцию бобов, бобовых или цельных злаков", - продолжает Моделл. "Объедините все это с такими продуктами как яйца, курица, рыба, орехи, тосты из цельной пшеницы, греческий йогурт, сыры, цельные фрукты и целые овощи. Результатом будет устойчивый уровень энергии по сравнению с циклом падения сахара."
Помимо хорошего питания, получение достаточного количества воды также очень важно, если вы хотите чувствовать себя менее усталым в течение всего дня.
Вода - это единственное питательное вещество, которое улучшает производительность у всех людей. Если ваше тело лишено воды, чувство истощения является одним из первых симптомов. Каждый должен употреблять восемь стаканов воды в день как минимум.
3. Регулярно занимайтесь спортом.
Хоть может показаться, что физические упражнения очень сильно расходуют вашу энергию, это не так.
Физические упражнения помогут увеличить ваш метаболизм, улучшить ваше настроение и помочь вам лучше спать по ночам.
“Когда мы сидим в течение длительного периода времени [или просто не получаем достаточно упражнений], наш сердечный ритм замедляется, наша кровь успокаивается, и мы чувствуем усталость”, - говорит Харрисон Фишер, который имеет сертификат в области питания и благополучия из Корнельского университета. “Если мы встаем и делаем несколько прыжков или просто двигаемся, мы увеличиваем частоту сердечных сокращений и мгновенно чувствуем себя заново заряженными энергией. Вы можете делать это столько раз в течение дня, сколько необходимо.”
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут физических упражнений каждую неделю.
Как быстро зарядиться энергией:
5 проверенных лайфхаков.
Иногда усталость является просто результатом ужасного ночного сна. Может быть, вы почти не спали, потому что ваш ребенок не давал вам спать всю ночь; может быть, вы готовились к важному событию , или, может быть, у вас просто был веселый вечер, который затянулся до сумерек.
Как бы то ни было, эти небольшие и полезные лайфхаки могут помочь повысить умственную активность и уровень энергии.
1. Прогуляйтесь.
"Многие офисные задания требуют, чтобы мы были размещены за нашим столом в течение большей части дня. Перерывы на ходьбу могут помочь вам зарядиться энергией", - говорит Моделл. “Вместо того, чтобы заказывать обед на работу, подумайте о том, чтобы совершить короткую прогулку, чтобы забрать обед. Вы также можете превратить свою встречу в ходячее собрание, чтобы вы могли получить некоторые шаги в то время как вы все еще работаете.”
Еще один профессиональный совет-ходить, чтобы заполнить свою бутылку с водой-вы получите два хороших поведения по цене одного.
2. Погрейтесь на солнышке.
Утреннее солнце нажимает "СТАРТ” на ваши внутренние часы. Утро- самое мощное время суток для солнечного света, так как он перезагружает вашу циркадную систему.Даже "я просто постою" рядом с падающим в окна солнечным светом может помочь вам чувствовать себя менее усталым.
3. Растянитесь.
Подобно ходьбе, растяжка также может помочь вам зарядиться энергией в течение дня и очистить мозг. Встаньте и потянитесь три-пять минут.
4. Примите быстрый душ.
Если у вас есть возможность принять душ, не пренебрегайте ей. Быстрое охлаждение может дать вам прилив адреналина. Или более простой вариант - помойте руки и лицо холодной водой.
5. Попробуйте короткий сон.
Если ваше тело и мозг плохо работает, выберите 20-30-минутный сон для улучшения его работоспособности. Самое подходящее время для короткого дневного сна обычно находится примерно с 13:00 до 15:00 .
по материалам сайта forbeswoman.com
Вам также может понравиться:
9 двухминутных привычек, которые смогут круто изменить вашу жизнь...
15 способов заставить кого-то влюбиться в Вас (по уверениям психологов)