Витамины С, А, Д, Е, К
Витамин С (суточная норма – 90 мг)
Витамин С – является выраженным антиоксидантом, взаимодействует с антиоксадантами организма
Действие:
- улучшает обмен холестерина
- обеспечивает синтез коллагена
- усиливает иммунитет
- способствует всасыванию железа и кальция
- снижает всасывание меди
Дефицит:
- кровоточивость десен
- частые простудные заболевания
- гипохромная анемия
- слабость, утомляемость, снижение работоспособности
Лидеры по содержанию витамина С
Растительные источники:
Шиповник, Перец сладкий, Смородина черная, Облепиха, Петрушка, Капуста брюссельская, Укроп, Капуста цветная, Киви, Капуста белокочанная, Квашенная капуста, Цитрусовые, Земляника, Калина, Брокколи, Шпинат, Сельдерей, Лук порей
Витамин А (суточная норма 900 ретиноловых эквивалентов или 2970 МЕ. 1 ретиноловый эквивалент – 1 мкг ретинола или 6 мкг β-каротина)
Цинк является синергистом витамина А
Избыточные дозы (выше 5000 МЕ) могут вызывать гипервитаминоз
Действие:
- участвует в передаче цвета и света в сетчатке глаза
- иммуностимулирующее действие
- выраженное антиоксидантное действие
- профилактика онкологии
- необходим для синтеза хондроитинсульфатов в костной и хрящевой ткани
Дефицит:
- сухость кожи
- гиперкератоз (огрубение кожи) на локтях и коленях
- ранее старение кожи с появлением морщин
- сухость, тусклость и выпадение волос
- исчерченость ногтевых платин - нарушение темновой адаптации
- ослабление эректильной функции
Лидеры по содержанию витамина А
Животные источники (витамин А - ретинол):
Печень птицы, Говяжья печень, Печень трески, Печень свиная, Икра красная, Желток яичный, Масло сливочное, Твердые сыры
Растительные источники (витамин А - β-каротин ):
Морковь, Петрушка, Сельдерей, Шпинат, Шиповник, Красный сладкий перец, Абрикосы, Тыква, Томаты
Витамин D (официальная суточная норма 400 МЕ – 10 мкг/сут)
Необходимая суточная дозировка по результатам последних исследований лежит в диапазоне 1000-2000 МЕ (25-50 мкг/сут)
При применении неадекватных доз витамина D может развиться гипервитаминоз, при котором наблюдается усиленная мобилизация кальция из костного депо и последующая кальцификация органов и тканей (почки, сердце, печень, легкие, сосуды) с нарушением их функции
Содержится в животных продуктах, а также образуется в коже под действием ультрафиолета средней длины волны (D3)
Действие:
- улучшает обмен кальция и фосфора
- стимулирует накопление кальция в костной ткани
- иммуностимулирующее действие
- гормоно-подобное действие (действие на ткани через рецепторы)
- участие в синтезе серотонина
- противо-туберкулезное и противогрибковое действие
- онкопротекторное действие
Дефицит:
- нарушение всасывания кальция
- снижение плотности костной ткани
- кальцификация артерий
- снижение иммунитета
- повышенная утомляемость
- депресии
Лидеры по содержанию витамина D
Животные источники (витамин D – холекальциферол):
Жир из печени рыб, Кета, Печень трески, Сельдь атлантическая, Икра красная и черная, Желток яичный, Масло сливочное, Твердые сыры, Окунь морской, Сметана повышенной жирности, Жирные сливки
Витамин Е (суточная норма – 15 мг, увеличивается при силовой нагрузке и употреблении большого количества растительных масел)
Витамин А, С и селен – являются синергистами
Содержится в животных и растительных продуктах
Действие:
- высокая антиоксидантная активность и антиатерогенное действие
- улучшает обменные процессы в мышцах
- улучшает репродуктивную функцию у мужчин и женщин
- улучшает обмен витамина А
- оптимизирует работу иммунной системы
Дефицит:
- повреждение мышечных волокон и нейронов
- развитие тканевой гипоксии в органах с высокой потребностью в кислороде
- снижение потенции у мужчин и повышение риска выкидыша у женщин
- нарушение обмена витамина А
Лидеры по содержанию витамина E
Животные источники:
Креветки, Кальмары, Яйца, Судак, Скумбрия, Икра осетровая
Растительные источники:
Масло облепихи, Соевое масло, Хлопковое масло, Масло из ростков пшеницы, Конопляное масло, Миндаль, Фундук, Персиковое масло, Кедровый орех, Оливковое масло, Рапсовое масло, Кукурузное масло
Витамин К (суточная норма – 120 мкг)
Содержится в животных и растительных продуктах.
В организме человека в основном производится микрофлорой кишечника, по этому пищевой фактор в развитии дефицитов играет не играет главной роли.
К2 является важным фактором в усвоении витамина Д
Действие:
- индуцирует синтез некоторых белков (важный ко-фактор)
- важный фактор свертываемости крови
- позитивно влияет на свойства клеточной мембраны
- антиоксидантное действие
Дефицит:
- снижение факторов свертываемости крови
- может приводить к нарушению свойств клеточной мембраны
Лидеры по содержанию витамина К
Животные источники:
Масло сливочное, Сыр, Яичный желток
Растительные источники:
Цветная капуста, Брюссельская капуста, Шпинат, Овес, Горох, Свекла, Картофель, Морковь, Томаты, Апельсины, Бананы, Персики, Кукуруза, Пшеница, Салат