Витамины группы В
Витамины группы В: В1, В2, В3, В5
Являются важными ко-факторами производства энергии в клетках, а также синтеза белка.
Дефицит витаминов группы В (особенно В1-В5) приводит к снижению возможности производства энергии в клетках, что отражается на выносливости, самочувствии, иммунитете, способности к производству гормонов.
У детей дефицит витаминов группы В приводит ухудшению процессов роста и развития.
Содержатся группа В как в растительных, так и в животных источниках, за исключением витамина В12, который в основном содержится в животных продуктах (красное мясо, печень и прочие субпродукты)
Витамин В1 (тиамин)
Суточная потребность 0,4 мг на каждые 1000 ккал. Существуют суточные нормы 1,5 мг
Разрушается при длительной варке (>20 мин)
Дефицит может приводить к дефициту ацетилхолина (ЦНС)
Симптомы: раздражительность, бессоница, депрессия, повышенная физическая и умственная утомляемость, ухудшение работы ССС
Дефицит встречается достаточно часто из-за увеличенного потребления рафинированных углеводов. Дефициту способствуют: алкоголь, табак, кофе, специфические условия работы (бензозаправки и нефтепроизводства)
Витамин В2 (рибофлавин)
Суточная потребность 1,8 мг
Дефицит витамина приводит к нарушению работы клеток эпителия кожи, полости рта, клеток мозга. Табак и алкоголь снижают всасывание рибофлавина
Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид, витамин РР)
Суточная потребность: 6,6 ниацинового эквивалента на каждые 1000 ккал (ниациновый эквивалент – это 1 мг ниацина или 60 мг триптофана)
Дефицит приводит к развитию пеллагры, нарушается работа слизистых, эпителия кожи.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Данный витамин может быть синтезирован кишечной микробиотой (до 3,4 мг)
Суточная потребность – 5 мг.
Значительно разрушается при тепловой обработке
Дефицит развивается при заболеваниях тонкой кишки, дефиците источников витаминов В и С, длительном использовании антибиотиков
Симптомами являются: жжение в стопах, онемение пальцев ног, боли в конечностях, низкая сопротивляемость инфекциям
Лидеры по содержанию витаминов группы В (В1-В9)
Растительные источники:
Жимолость, Спирулина, Мука из зародышей пшеницы, Морские водоросли (ламинария), Пивные дрожжи, Гречка, Хлеб из цельно-зерновой муки, Рисовые отруби, Хурма, Семена подсолнуха, Семена льна, Гороховая крупа, нут, Кунжут, Грибы
Животные источники:
Свинина, Печень (говяжья, утиная и т.д.), Печень трески, Яйца, Говядина, Птица, Икра, Морепродукты, Красная морская рыба
Витамины группы В (B6, B9, B12)
Витамин В6 (пиридоксин).
Средняя суточная потребность 2 мг (при беременности и лактации потребность увеличивается на 0,3-0,5 мг). Рекомендуется потреблять 0,032 мг витамина В6 на каждый грамм потребляемого белка.
Может синтезироваться кишечной микрофлорой.
Дефицит витамина В6 приводит к: нарушению белкового обмена, эпилептиформные судороги, снижение синтеза серотонина, развитию анемии, повышению риска развития атеросклероза
Дефицит витамина В6 может развиться при:
- мальабсорбции
- алкоголизме
- беременности
- повышенных стрессовых нагрузках
- состояниях связанных с повышенным катаболизмом белка
- избыточном белковом питании
- избытке триптофана, метионина, цистеина
- табакокурении
- гомоцистинурии
Витамин В9 (фолацин).
Средняя суточная потребность 400 мкг, при беременности потребность возрастает до 600 мкг. До 1/3 суточной потребности может синтезироваться кишечной микрофлорой.
Значительно разрушается при тепловой обработке (до 80-90%). Существуют эпигенетические особенности усвоения витамина В9
Дефицит витамина В9 приводит к:
- гиперхромная гипорегенераторная мегалобластическая анемия
- тромбоцитопения, лейкопения
- атрофический или эрозивный гастрит
- задержка роста, ухудшение регенерации тканей
- иммунодефицит, дефекты у новорожденных
- повышение гомоцистеина (нарушение работы печени, атеросклероз)
Дефицит Витамина В9 может развиваться при:
- алкоголизм
- прием некоторых лекарственных препаратов
- воспаления кишечника с нарушением абсорбции
- целиакия
Витамин В12 (кобаламин)
Средняя суточная потребность 3 мкг.
В9 и В12 – синергисты.
Может быть синтезирован кишечной микрофлорой (при наличии витамина В3), однако в толстой кишке практически не всасывается. Накапливается в клетках печени в значительном количестве (хватает на 3-4 года)
Дефицит витамина В12 приводит к:
- нарушению синтеза белка, нарушению кровотворения
- макроцитарная гиперхромная анемия
- поражение ЦНС (раздражительность, утомляемость и т.д.)
- поражение ЖКТ (возможны эрозивные и язвенные проявления)
Дефицит витамина В12 может развиваться при:
- длительное исключительно растительное питание
- паразитарная инвазия (Diphyllobothrium latum, Ancylostomae Looss)
- применение некоторых фармакологических препаратов (препараты калия и др.)
- курение (происходит инактивация витамина)
Клиническая практика показывает, что дефицит витамина В12 нередко сопровождается дефицитом меди
Лидеры по содержанию витамина B6:
Животные источники: Печень и почки животных, Жирная рыба, Птица Растительные источники: Порошок из плодов баобаба, Зелень чеснока, Бобовые культуры
Лидеры по содержанию витамина B9:
Животные источники: Печень животных, Печень рыб
Растительные источники: Бобовые культуры, Морские водоросли, Петрушка, руккола
Лидеры по содержанию витамина B12:
Животные источники: Различные субпродукты, Рыба и морепродукты, Мясо и птица, Кисломолочные продукты, Яйца