Как часто надо заниматься растяжкой и по сколько минут?
Всё зависит от ваших целей. Разберём основные из них.
- Для уменьшения крепатуры и снижения усталости после силовых нагрузок необходимо тянуться 15-30 минут после каждой тренировки.
- Для уменьшения болей в спине из-за сидячего образа жизни, из-за искривлений позвоночника, из-за психосоматических зажимов необходимо заниматься два-три раза в неделю по 30-60 минут.
- Для развития подвижности суставов, неспешного улучшения гибкости достаточно два-три раза в неделю по 30-60 минут.
- Для улучшения кровообращения, ускорения движения лимфы, повышения обмена веществ - два-три раза в неделю по 15-30 минут.
Для быстрого и сильного улучшения уровня растяжки необходимо 4-7 дней в неделю по 60-90 минут.
Это усредненные примерные цифры. Надо принимать во внимание индивидуальные особенности каждого человека: для достижения одних и тех же целей разным людям требуется разное время и разная частота занятий. Здесь играют роль и генетические данные, и предыдущий опыт растяжки, и количество силовых нагрузок, общее состояние здоровья, количество сна и другие тонкости.
Прислушивайтесь к своему организму, его потребностям, и исходя из этого стройте тренировочный график.
5 главных ошибок при растяжке
20 июня 2020209 прочитали
1. ТЕРПЕТЬ НЕВЫНОСИМУЮ, ОСТРУЮ, ПРОНИЗЫВАЮЩУЮ БОЛЬ, ОЩУЩЕНИЕ РАЗРЫВАЮЩЕЙСЯ МЫШЦЫ, ЖЖЕНИЕ
Боль должна быть тянущая, умеренная. А растяжка до искр из глаз - прямой путь к разрывам мышц и повреждению суставов.
2. ТЯНУТЬСЯ РЫВКАМИ
Вы можете легко заработать травму, которая будет долго заживать и, даже возможно, навсегда уменьшит эластичность пострадавшей мышцы. Существует динамическая и баллистическая растяжка, когда тянутся действительно активными амплитудными движениями, но для подобных упражнений вы должны быть хорошо, очень хорошо разогреты!!! А риск получения травмы в подобной растяжке в любом случае выше, чем в статической, даже с учётом разогрева.
3. НАПРЯГАТЬ, ЗАЖИМАТЬ МЫШЦУ, КОТОРУЮ ТЯНЕТЕ.
Во-первых, это не эффективно, а во-вторых, травмоопасно. Напрягая мышцу, вы её сокращаете, а растягивая - удлиняете. Одно другому явно мешает. С непривычки, от страха такое случается, надо помнить о расслаблении, помогать себе спокойным дыханием, выдохом в момент растяжения.
4. НАЧИНАТЬ РАСТЯЖКУ СО ШПАГАТА И ДРУГИХ СЛОЖНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ
Вы можете себе это позволить, если легко садитесь в приличный провисной шпагат. Но не стоит так начинать, если до шпагата, как до луны, и даже в случае, когда вы садитесь на шпагат после хорошего разогрева, но без разогрева этого шпагата нет.
5. РАСТЯГИВАТЬ ТОЛЬКО ПРАВУЮ ИЛИ ТОЛЬКО ЛЕВУЮ НОГУ. ТЯНУТЬ ДОЛЬШЕ ТУ НОГУ, КОТОРАЯ ЛЕГЧЕ ПОДДАЁТСЯ
У большинства людей растяжка одной ноги немного лучше, чем другой, это нормально в рамках разумного. На лучшую ногу обычно легче тянуть шпагат, а потому некоторые сидят, скажем, минуту. А другую ногу больнее, неудобнее, противнее даже. Оттого сидят на ней 15 секунд. В результате разница в гибкости правой и левой ноги усиливается всё сильнее.
Подобную ошибку я обнаружила даже в обучающем ютуб-ролике у Алины Кабаевой, настолько велик соблазн тянуть более удобную ногу дольше. Ничего супер страшного, правда, не случится, но зачем вам лишняя асимметрия и перекосы?
А вы допускали досадные ошибки при растяжке?
Онлайн курс «Растяжка. Короткие тренировки».
Безоплатные регулярные тренировки.
ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ: