Программа тренировок в тренажерном зале на массу — трехдневный сплит для мезоморфа. План тренировок на неделю, комментарии к упражнениями, рекомендации по питанию.
Программа тренировок на массу в зале
Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.
В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.
При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.
// Кому подходит программа “Тройной сплит” на массу:
- мужчинам-мезорфам
- мускулистым от природы подросткам
- атлетам со средним и высоким уровнем подготовки
Плюсы и минусы “Трехдневнего сплита”
Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.
Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.
// Плюсы 3 тренировок в неделю:
- Развивает массу и объем верхней части тела
- Подходит при тренинге на цикле
- Большой акцент на пресс
- Удобство графика (пн, ср, пт)
// Минусы:
- Снижен акцент на мышцы ног
- Не подходит для эктоморфов или для начинающих
- Подразумевает высокий уровень нагрузки
- Может приводить к перетрену
План тренировок в тренажерном зале
Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.
Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.
// Программа тренировок 3 раза в неделю:
- 1 день — Грудь, бицепс, ноги
- 2 день — Плечи, трицепс, трапеции
- 3 день — Спина, пресс
План тренировки
Программа тренировок обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.
Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).
// Как правильно проводить тренировку:
- Разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
- Силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
- Холодный или контрастный душ
Подходы и повторы
Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.
Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.
РЕКЛАМА
День 1: грудь, бицепс, ноги
Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.
Отжимания от пола
Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения.
2-3 подхода по 12-15 повторений
Сведения на грудь в тренажере // Разведения гантелей на скамье
Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти.
2-3 подхода по 12-15 повторений
Жим штанги лежа // Жим на грудь в тренажере
Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи.
3-4 подхода по 7-10 повторений
Подъемы штанги на бицепс
Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке.
2-3 подхода по 12-15 повторений
Концентрированный подъем на бицепс
Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем.
2-3 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой // Жим ногами в тренажере
Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу.
3-4 подхода по 7-10 повторений
Разгибания ног в тренажере
Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги.
2-3 подхода по 12-15 повторений
Выпады
Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц.
2-3 подхода по 12-15 повторений
День 2: Плечи, трицепс, трапеции
Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.
Отжимания на скамье // Отжимания на брусьях
Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше.
2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы гантелей в стороны
Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали.
2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы гантелей перед собой
Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения.
2-3 подхода по 12-15 повторений
Жим гантелей сидя // Жим стоя
Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи.
3-4 подхода по 7-10 повторений
Обратные разгибания на трицепс
Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее.
2-3 подхода по 12-15 повторений
Жим на трицепс из-за головы // Французский жим
Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс.
3-4 подхода по 7-10 повторений
Подъемы гантелей через стороны
Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась.
3-4 подхода по 7-10 повторений
Подъем гантелей к подбородку
Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон.
2-3 подхода по 12-15 повторений
День третий: спина и пресс
Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.
Подтягивания
Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь.
2-3 подхода по 12-15 повторений
Тяга верхнего блока
За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины.
3-4 подхода по 7-10 повторений
Тяга гантели к поясу // Тяга штанги в наклоне
Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх).
3-4 подхода по 7-10 повторений
Тяга нижнего блока // Становая тяга
При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу.
3-4 подхода по 7-10 повторений
Велосипед на пресс
Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу.
3-4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на скамье
Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее.
3-4 подхода по 10-15 повторений
Планка на пресс
Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые).
3-4 подхода по 60-90 сек
Гиперэкстензия
Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад.
2-3 подхода по 10-15 повторений
Питание для набора массы
Для набора мышечной массы важно соблюдать повышенную калорийность питания. Дневная норма калорий должна быть увеличена как минимум на 20%. Отдельное внимание необходимо уделять качеству углеводов — быстрые углеводы допустимы лишь в день тренировки в зале, тогда как в остальные дни предпочтительны цельные крупы и прочие источники клетчатки.
При силовых тренировках на массу необходимо употреблять как минимум 2 г белка на кг веса тела и следить за наличием достаточного количества полезных насыщенных жиров в рационе — читайте подробнее о соотношении БЖУ для роста мышц. Также важно учитывать потребности тела в минералах и витаминах — при тяжелых силовых тренировках они повышаются.
// Правила питания на цикле на массу:
- Полное исключение алкоголя
- Контроль за качеством пищевых жиров
- Контроль за быстрыми углеводами
- Много продуктов с клетчаткой
Спортивные добавки
Среди эффективных спортивных добавок для набора массы можно отметить креатин (улучшает силовые показатели и увеличивает объем мышц) и гейнер (углеводно-белковый коктейль с высокой калорийностью). Спортивный протеин, несмотря на популярность, является лишь опциональным — при наличии достаточного количества белка в повседневном питании он не нужен.
Кроме этого, для повышения силовых показателей непосредственно перед тренировкой могут применяться кофеин или предтренировочные комплексы (увеличивают кровообращение в мышцах и усиливают специфическое чувство “накачки” мышцы, визуально увеличивая ее объем). Также полезными могут быть аминокислоты ВСАА — их принимают во время тренировки для остановки катаболических процессов в мышцах.
// Спортивные добавки на массу:
Техники для ускорения восстановления
Считается, что холодный (или контрастный) душ положительно сказывается на уровне тестостерона и улучшает вывод токсинов из мускулатуры. Лучшим вариантом станет прием такого душа сразу после окончания тренировки. С другой стороны, разогревающая сауна также может быть полезна.
При наличии тянущих болей в мышцах и хронического чувства стянутости поможет миофасциальный массаж роликом — его можно выполнять самостоятельно дома. С помощью подобного массажа можно не только снять боль, но и проработать над растяжкой мышц — что крайне полезно для их симметричности.
***
Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Данная программа предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов. Для набора массы новичкам-эктоморфам рекомендуются тренировки “фул-бади”, подразумевающие проработку всех крупных мышечных групп за одно занятие.