Цель: нарастить сильные и рельефные мышцы и уменьшить талию на боках.
Задачи: выстроить тренировочную программу и адекватный режим питания, выработать правильную мотивацию.
Постройте свой тренировочный план, руководствуясь основными принципами тренировок или возьмите мой за основу.
Программа тренировок на месяц
Составляя месячный цикл тренировок, за основу возьмите базовые упражнения и ставьте их в начало тренировки. Уделяйте внимание мышцам кора на каждой тренировке.
Комплекс упражнений
Каждая тренировка должна быть представлена максимально эффективными комплексами упражнений и не перегружаться лишними «изощрениями». В зависимости от своих возможностей, просто замените упражнения на аналогичные. К примеру, в моем первом зале не было тренажера для сгибаний ног и я выполнял это упражнение лежа с гантелью.
Тренировка 1
Качаем ноги
1️⃣Приседания со штангой на плечах. 110*7, 120*6, 130*5, 140*5. Простая пирамида с отдыхом в 2 минуты.
2️⃣Разгибания ног сидя. 35 кг по 10 повторений. Отдых 1 минута.
3️⃣Сгибания ног лёжа. 35 кг по 15 повторений. Отдых 1 минута.
Тренировка 2
Качаем плечи
1️⃣Жим со штангой до головы сидя. 70*10, 80*8, 90*6, 100*7. Отдых 2 минуты.
2️⃣Шраги со штангой. 110 кг по 15 повторений. 4 подхода. Отдых 1 минута.
Тренировка 3
Качаем спину
1️⃣Подтягивания широким хватом. 10 кг по 10 повторений. 4 рабочих подхода. Отдых 2 минуты.
2️⃣Тяга штанги в наклоне прямым хватом. 80*10, 90*10, 100*10, 110*10. Отдых до 2 минут.
Качаем бицепс
3️⃣Сгибания рук с гантелями. 17 кг по 10 повторений. 3 рабочих подхода. Отдых до 2 минут.
4️⃣Сгибания рук со штангой по системе «21». 25 кг. Отдых 2 минуты.
Тренировка 4
Качаем грудные
1️⃣Жим штанги в наклоне. 80*7, 90*6, 100*5, 110*4+2. Отдых 2 минуты.
2️⃣Жим гантелей лёжа. 42 кг*6, 7 и 9 повторений. Отдых 2 минуты.
Качаем трицепс
3️⃣Французский жим. 40/10, 45/10, 45/10. Отдых 2 минуты.
4️⃣Разгибания рук из-за спины. 35 кг по 15 повторений. Отдых 90 секунд.
Мышцы кора тренировал на каждой тренировке. Возможно, вам понравится одна из моих статей по тренировке пресса: