В предыдущих статьях мы обсудили общие особенности тренировок при беременности, а также подробно разобрали первый и второй триместр. Вот подобрались и к третьему.
В третьем триместре вы уже чувствуете прибавку в весе, плода, малыш уже довольно большой, а живот видно невооружённому глазу. В связи с этим вы испытываете определенные неудобства и ограничения, что проявляется в том числе и в тренировках. Взять, к примеру, такое упражнение, как протяжка – живот на позволит вам его делать. Ограничен угол сгибания в тазобедренном суставе, возможно, даже тренировка на велотренажере вам уже не подойдёт.
Напоминаю, что в процессе тренировок мы не стремимся похудеть или накачаться/высушиться. Мы стараемся поддерживать активность, чтобы уменьшить прибавку в весе, чтобы сохранить имеющийся мышечный корсет, чтобы облегчить протекания беременности и родов.
Итак, цели тренировок в третьем триместре:
🔹профилактика нарушений осанки, деформаций стопы
🔹тренировка сердечно-сосудистой системы
🔹сохранение мышечного корсета
🔹снижение скорости набора веса
🔹укрепление мышц тазового дна
🔹стимуляция деятельности кишечника и газообмена
🔹тренировка дыхания (поверхностное, грудное, полное)
🔹собственно подготовка к родам
Вот основные моменты, которые нужно учитывать при составлении своих тренировок в третьем триместре:
🔵продолжительность занятия составляет не более часа: 10-15 минут разминка, 30-40 минут основная часть, 10 минут заминка
🔵в неделю вы можете провести 3 тренировки, хорошо, если одна из них – плавание
🔵прислушивайтесь к своему организму – при любом ухудшении самочувствия тренировку лучше прервать
🔵нужно исключить упражнения в положении лёжа на спине (допускается, если грудная клетка выше таза)
🔵желательно использовать упражнения с исходным положением сидя, лёжа на боку, в упоре колени-ладони
🔵более 50% тренировки должны составлять упражнения на верхнюю часть тела
Что именно должно входить в вашу тренировку:
🔸 как вариант, ходьба в качестве разминки + суставная гимнастика
🔸дыхательные упражнения
🔸упражнения для мышц тазового дня
🔸упражнения для подвижности позвоночника (кошки, «лисий хвост»)
🔸собственно силовые упражнения (более 50% на верх)
🔸упражнения для свода стопы и голеностопа
Пример основной части тренировки:
▪️отведение бедра лёжа на боку
▪️упражнение Кегеля / интимная гимнастика
▪️тяга TRX
▪️кошка (в упоре колени-ладони)
▪️отведение плеча стоя
▪️упражнения для стоп
▪️дыхательная гимнастика
В следующей статье мы обсудим, что ждёт нас после родов и что нужно сделать, чтобы правильно восстановиться!