Табата – это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки придуманный японским доктором Изуми Табата.
Суть его в том, что бы 20 секунд выполнять упражнения изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В 4 минуты укладывается 8 таких отрезков.
Преимущества данного вида тренировок:
- Тренируясь по системе Табата, вы будите отлично сжигать жир.
- Тренировки ни когда не будут для вас монотонными и скучными.
- Вы разовьете свою аэробную и анаэробную выносливость.
- Возможность поддерживать свое тело в отличной форме, затрачивая минимум времени.
- Огромный выбор различных упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Это могут быть упражнения с весом собственного тела или с оборудованием. Все зависит от вашего воображения.
- Возможность тренироваться где угодно, это могут быть тренировки в домашних условиях, на улице или в фитнес залах.
- Так же данный вид нагрузок способствует выработке эндорфинов, что позволит вам чувствовать себя лучше.
- Возможность тренироваться без оборудования и дорогого спортивного инвентаря.
- Послетренировочный жиросжигающий эффект в течении нескольких часов.
Что бы ваши тренировки были эффективными, соблюдайте несколько правил:
- Разминайтесь перед тренировкой.
- Выкладывайтесь в каждом 20 секундном отрезке.
- Соблюдайте временной интервал, используя специальный Табата таймер.
- Отдыхайте 1-3 минуты между 4-х минутными кругами.
Если тренироваться с самоотдачей 80-100 %, то обычно для полноценной нагрузки достаточно провести 2- 4 круга. В этом случае вся ваша тренировка займет 15-25 минут.
Обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью. А если вы новичок не гонитесь сразу за высокой интенсивностью, а начинайте работать в комфортном для вас темпе. Спустя 1 – 2 недели тренировок вы можете постепенно увеличивать интенсивность и количество кругов.
За тренировку вы можете выполнять 1 комплекс упражнений несколько раз, либо каждый 4-х минутный круг разбить на разные группы мышц. К примеру, первый круг это работа на пресс, второй круг – ноги и третий на грудь и трицепс.
Вы так же можете использовать в своих тренировках кардио упражнения. Это позволит вам отлично сжигать жир и даст время на восстановление мышц, которые вы нагружали в предыдущем упражнении.
Ниже я приведу несколько примеров с комплексами тренировок. Используйте их или добавьте свои упражнения.
Круг на пресс:
1) Складка
2) Велосипед
3) Скручивания
4) Ножницы
В этом кругу каждое упражнение выполните по 2 раза, и получится 4 минуты. Если почувствуете, что прессу нужен отдых, можно просто заменить одно упражнение на другое, с нагрузкой на иные группы мышц.
К примеру, я почувствовал, что после скручиваний не успею восстановить мышцы пресса и качественно выполнить ножницы. Значит, заменю ножницы на другое упражнение, это может быть что угодно – бег на месте с высоким подниманием бедра, отжимания или разножка… Точно так же и в других кругах.
Круг на грудь и трицепс:
1) Отжимания
2) Отжимания с узкой постановкой рук (локти уходят назад и прижаты к корпусу)
3) Бёрпи с отжиманием
4) Обратные отжимания от скамьи или стула
Круг на ноги:
1) Приседания
2) Выпады
3) Бег на месте
4) Выпрыгивания
Примеры кардио упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках:
1) Бег на месте
2) Захлест голени
3) Высокий подъем бедра
4) Перставной шаг
5) Ускорения вперед назад
6) Бабочка
Друзья упражнений, которые вы можете использовать огромное количество, это лишь несколько примеров.
Выбирайте какие вам нравятся больше и вперед тренироваться и менять себя в лучшую сторону!
Если было полезно ставьте «нравится» и подписывайтесь на мой канал!
Идем к целям вместе друзья!
Смотрите другие статьи и видео, которые могут быть для вас полезны:
Хочешь похудеть? Просто посмотри это.
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать.
Пистолетик - лучшее упражнение для ног со своим весом.
Советую так же заглянуть на мой блог http://sergeymorozov.ru/
и канал на Youtube, там тоже много всего интересного!