В предыдущей статье мы обсудили первый триместр беременности, а сегодня разберём особенности второго триместра и тренировок в это время.
Второй триместр – это период, когда ограничения первого триместра ослабевают. Если в первый триместр вы не тренировались, то теперь делать это можно (при условии отсутствия противопоказаний и хорошем самочувствии!).
Во втором триместре заметен рост плода, и вы, в свою очередь, начинаете более интенсивно набирать вес, чувствуете, как растёт живот, в связи с этим начинаете испытывать определенные неудобства и ограничения, что проявляется в том числе и в тренировках.
Увеличивающийся в размерах младенец оставляет все меньше места в животе, в связи с чем органы могут оказаться сдавленными, в особенности, кишечник. Чтобы улучшить его работу, необходимо употреблять достаточное количество белка и клетчатки. Белок также важен для строительства организма вашей малютки.
Напоминаю, что в процессе тренировок мы не стремимся похудеть или накачаться/высушиться.
Цели тренировок во втором триместре:
🔹профилактика нарушений осанки, деформаций стопы
🔹тренировка сердечно-сосудистой системы
🔹сохранение мышечного корсета
🔹снижение скорости набора веса
🔹укрепление мышц тазового дна
🔹стимуляция деятельности кишечника
Вот основные моменты, которые нужно учитывать при составлении своих тренировок:
🔵продолжительность занятия составляет не более часа: 10-15 минут разминка, 30-40 минут основная часть, 10 минут заминка
🔵в неделю вы можете провести 3 тренировки, хорошо, если одна из них – плавание
🔵следует исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление: планки, скручивания и т. д.
🔵прислушивайтесь к своему организму – при любом ухудшении самочувствия тренировку лучше прервать
🔵после 20 недели лучше исключить упражнения в положении лёжа на спине. Малыш уже довольно большой, он может передавливать полую вену, что может обернуться для вас ухудшением самочувствия, вплоть до потери сознания.
Что именно должно входить в вашу тренировку:
🔸 как вариант, ходьба в качестве разминки + суставная гимнастика
🔸дыхательные упражнения
🔸упражнения для мышц тазового дня
🔸упражнения для подвижности позвоночника
🔸собственно силовые упражнения
🔸упражнения для свода стопы и голеностопа
Пример основной части тренировки:
▪️выпады
▪️упражнение Кегеля / интимная гимнастика
▪️горизонтальная тяга
▪️приведение / отведение бёдра
▪️отведение плеча стоя
▪️отведение плеча, лёжа на наклонной скамье
▪️упражнения для стоп
▪️дыхательная гимнастика
В следующей статье нас ждёт уже третий триместр!