Прекрасная новость для тех, что хочет заниматься спортом, но всегда очень занят и часто не может найти для этого время. Ученые провели исследования, результаты которых показали, что для поддержания здоровья и тела в тонусе не нужно сутками находиться в спортивном зале. Достаточно всего лишь минимум 150 минут в неделю заниматься ходьбой, а для силовых тренировок находить не менее 60 минут в течение недели.
Что показали исследования
Группа американских физиологов провела исследование, результаты которого были опубликованы в журнале "Прикладная физиология, питание и метаболизм". Проделанная работа касается изучения влияния на мышцы силовых тренировок. Также было изучено изменения уровня глюкозы в крови во время тренировок.
В эксперименте участвовало 3 группы из 62 мужчин. Каждый из участников выполнял одинаковые упражнения. Разница была только в интенсивности тренировок. Так, первая группа выполняла жим ногами, лежа, а также выпады интенсивно и в большом количестве повторений. Второй группе нужно было тренироваться в силовом режиме, а третьей пришлось каждый повтор выполнять полторы минуты, то есть нагрузка была статической.
Через 3 месяца были подведены итоги этого исследования. Все участники эксперимента, не зависимо от того, в какой группе они занимались, имели одинаковую прибавку в силе. Уровень глюкозы в крови, а также показатели давления тоже были одинаковыми.
Ученые пришли к выводу, что достаточно всего лишь часа в неделю, чтобы силовые тренировки были полноценными. Можно, конечно, тренироваться и больше, но разница в результатах будет незначительной. Необходимо всего лишь 3 раза в неделю по 20 минут отводить силовым тренировкам, чтобы поддерживать свое тело в тонусе - такой вывод сделали американские физиологи на основании проведенного эксперимента.
Как такие тренировки влияют на здоровье
Рекомендуемый минимум физических тренировок в неделю вызывает в организме ряд положительных изменений, а также защищает от развития некоторых заболеваний. Что же конкретно дадут 150 минут в неделю ходьбы и 60 минут силовых упражнений?
Снижение веса
Главное условие здоровья - отсутствие лишнего жира в организме и поддержка нормального веса. Если в области талии присутствуют отложения лишнего жира, это может приводить к высвобождению гормонов и увеличению воспалений в организме. Ожирение может быть очень опасным. Оно вызывает заболевания сосудов и сердца, почек, а также желчного пузыря.
Если получится на фоне тренировок придерживаться основ правильного и сбалансированного питания, то калорий будет тратиться больше, а поступать с едой - равно столько, сколько необходимо организму. В таком случае получится поддерживать вес в пределах нормы.
Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему
Большое количество холестерина в организме приводит к формированию бляшек в сосудах. Это становится причиной возникновения тромбов и развития атеросклероза.
Регулярные тренировки снижают уровень холестерина. Это хороший способ сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными даже в пожилом возрасте.
Поддержка психического здоровья
Тренировки - прекрасный способ справиться с депрессией, различными эмоциональными проблемами, а также стрессом. Статистика показывает, что люди, которые ведут активный образ жизни и находят время для регулярных тренировок, в 1,5 раза реже склонны испытывать негативные психические эффекты.
Снижение риска возникновения онкологии
Так как упражнения помогают поддерживать вес в норме, уменьшают количество воспалений в организме, повышают иммунитет и нормализуют гормональный фон, то риск развития онкологии, как считают ученые, значительно снижается.
Было проведено 12 исследований, результаты которых показали, что при регулярных тренировках на протяжении жизни риск развития рака почек, пищевода, печени, легких, матки, а также лейкемии и миеломы снижается на 20%.
Как тренироваться
Для того, чтобы от рекомендуемого минимума тренировок в неделю получить максимальную пользу, необходимо выполнять упражнения, во время которых пульс повышается до 120 ударов в минуту, а дыхание при этом учащенное. Это могут быть танцы, любые командные виды спорта, езда на велосипеде, бег, а также плавание или пеший туризм.
Рекомендуемый уровень нагрузки можно получать, даже не выходя из дома. Для этого нужно 3 раза в неделю по 20 минут выполнять комплексы упражнений с собственным весом.
Это прекрасный вариант для тех, у кого классический график работы, поэтому мало свободного времени. Не нужно при этом забывать приседания и отжимания совмещать с ходьбой, на которую рекомендуется выделять не менее 150 минут в неделю.
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!