Сегодня понедельник, а это означает, что начинается новая жизнь :)
Как и обещала, рассказываю о своем секрете.
Почти все знают, что для похудения затраты энергии должны превышать ее потребление. Этого можно добиться диетами, спортом либо их сочетанием. Я выбрала не самый простой, но самый действенный способ снизить вес - ограничить потребление калорий.
Кстати, все, кто считают, что есть диеты без ограничений по калорийности - посмотрите внимательно их состав. Например, на гречневой диете, без соли, сахара и масла, вы вряд ли съедите полпакета сырой крупы за день (а в вареном виде это большая кастрюля). Также тяжело наесть дневную норму калорий яблоками - где-то на 2-3 килограмме у вас начнет болеть живот. Да и белковые диеты работают по тому же принципу - от протеина чувство сытости держится дольше, и вам просто не хочется наедаться.
Но нельзя просто взять и есть меньше: как я пойму, что мое меньше - это не суточная норма 100-килограммового атлета?
Базовый метаболизм
Вы замечали, что кто-то может съедать по огромной пицце каждый день без вреда без фигуры, а кто-то подышит шоколадкой и наберет 3 кг? Все дело в скорости метаболизма, или обмене веществ.
Ох уж этот метаболизм: именно от него зависит, как быстро питательные вещества расщепляются в нашем организме и как быстро тратится полученная из них энергия. Чем быстрее метаболизм, тем меньше шансов набрать лишний вес. Кстати, с возрастом скорость обмена веществ снижается, поэтому худые сладкоежки начинают набирать вес (справедливость!) - от привычки не так-то легко избавиться.
Вопрос: для чего нам информация?
Все просто: для расчета энергии, которая нам необходима в сутки, есть свои формулы. Их еще называют формулами базового метаболизма - сколько энергии требуется нашему организму лишь для поддержания жизнедеятельности. Их несколько, они учитывают разные параметры.
Рассчитаем мой базовый обмен веществ. Мой рост округленно - 160 см, вес - 80 кг. Мне 25 лет.
Вот лишь примеры таких формул:
По этой формуле мой базовый метаболизм составляет 1600 ккал.
По этой формуле - 1514.
Согласно формуле Тома Венуто мой базовый метаболизм составляет 1603 ккал, почти как по Харрису-Бенедикту. Формулой Венуто часто пользуются бодибилдеры.
Сейчас наиболее точной считается формула Маффина-Джеора, поэтому ее я и буду использовать.
Коэффициент физической активности
Базовый метаболизм учитывает только затраты энергии, необходимой для жизнедеятельности, то есть когда организм находится в состоянии покоя.
Что делать тем, кто занимается спортом? Использовать коэффициенты!
Итак, коэффициент зависит от вашей активности:
Минимальные нагрузки (сидячая работа) - 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю - 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) - 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю - 1.550
Ежедневные тренировки - 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки, занятия 2 раза в день - 1.725
Тяжелая физическая работа, интенсивные тренировки 2 раза в день - 1.9
Умножаем наш базовый метаболизм на коэффициент.
Так как я забросила спортзал, выбираю 1,2. Ходьбу за полноценную тренировку я не считаю.
Итого мой организм тратит около 1514*1,2 = 1820 ккал/сутки. В принципе, если я буду укладываться в эту калорийность, вес не должен расти.
Но ведь я хочу сбросить вес!
И тут все просто: для похудения достаточно уменьшить суточную норму калорий на 20-30%. Снижать сильнее не рекомендуется, т.к. обмен веществ можно замедлить.
Я выбрала 30%, тогда процесс пойдет быстрее. Получила 1274 ккал. Это не значит, что я должна питаться строго на это число: это среднесуточная норма. В какие-то дни я могу позволить себе 1300 ккал, в какие-то могу без проблем питаться 1200. Кстати, это считается минимумом, больше снижать нельзя!
Конечно, расчеты приблизительные: каждый организм индивидуален, поэтому погрешность есть. Но я уже пробовала питаться именно таким образом, результат был, причем довольно неплохой.
Хорошо, если вы питаетесь только магазинной едой: на любой этикетке есть табличка с энергетической ценностью, где указана калорийность. Но что делать, если вы любите готовить? В следующей статье я научу вас рассчитывать калорийность домашней еды - это проще, чем кажется.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропускать новые записи! И вместе мы дойдем до цели!