Вы упорно тренируетесь, но перестали видеть результаты своей работы? Попробуйте один из этих способов (или все три) для возобновления роста.
Мы, тренеры, часто слышим в том или ином виде: «Мышцы что-то перестали расти. Что посоветуете?» На него очень сложно дать определенный ответ, так как мы не знаем ваших целей, возраста, пола и желаний, однако есть несколько общих советов.
1 – Сделайте все наоборот
Существует множество тренировочных программ, однако лучшая из них та, что наиболее сильно отличается от программы, которой вы придерживаетесь в данный момент.
Вот вам пример. В далеком 2005 году доктор Чэд Вотербай (тогда он еще не имел степени доктора) представил миру новую тренировочную систему, состоящую из 10 сетов по 3 повторения, а не из 3 сетов по 10 повторений, как было принято раньше. Многие ее попробовавшие добились невероятного роста мышц и силы.
На сегодняшний день тренировочные схемы стали несколько сложнее, чем просто количество сетов и повторений, однако предложенная система радикально отличалась от того, что делало большинство атлетов.
Такой подход стал вызовом, который заставил застоявшиеся механизмы организма перезапуститься и начать нарабатывать силу с новым энтузиазмом.
Другими словами, новая тренировочная система «шокировала» организм и запустила процесс адаптации мышц к нагрузкам, что положительно повлияло на их размеры и силу.
Подумайте, как вы тренировались последние несколько месяцев, и начните тренироваться совершенно по-другому.
- Всегда выполняете 12-15 повторений? Попробуйте увеличить вес и делать всего 3-5 повторений.
- Всегда работаете с очень тяжелыми весами, выполняя небольшое количество повторений? Снизьте рабочий вес и попробуйте держать мышцы под нагрузкой в течение 60 секунд в каждом сете. Воспользуйтесь таймером и проверьте, на что вы способны.
- Всегда работаете со штангой, потому что «нет ничего лучше свободных весов»? Попробуйте поработать на тренажерах.
- Выполняете жимы штанги на обратно наклонной скамье? Попробуйте перейти на наклонную.
- Тренируетесь шесть раз в неделю? Начните выполнять всего три тренировки в неделю. Либо наоборот – увеличьте количество тренировок.
Думаю, идея вполне ясна.
Можно также попробовать чью-либо программу. Я знаю, что многие онлайн эксперты не советуют придерживаться шаблонных программ, однако от них тоже может быть толк.
2 – Делайте то, что вас радует
Многие тренеры уже говорили об этом - лучше упорно тренироваться по весьма посредственной программе, чем лениво пытаться выполнять "идеальную".
Попробуйте шесть недель выполнять не то, что вы "должны", а то, что нравится.
Может быть, вы тренируетесь как бодибилдер, потому что ваша основная цель – мышечная гипертрофия, но вам безумно хочется повеселиться и поразмахивать гирей. Сделайте это! Мы никому не расскажем!
Измените приевшуюся рутину и уже через некоторое время вам снова захочется выполнять медленные негативные повторения или частичные повторения, или делать накачивающую работу.
3 – Проанализируйте питание
Заведите нутрициональный журнал. Через неделю вы поймете, сколько в среднем калорий вы потребляете в день. Теперь добавьте к полученному числу еще 300 калорий. Измерьте параметры всего тела.
Записывайте количество повторений в тренажерном зале. Скорректируйте количество калорий на следующую неделю в соответствии с результатами.
Возможно, вы просто недостаточно ели.
Автор: Крис Шугарт
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU