Итак, основной способ моего похудения - это достижение ежедневного небольшого дефицита калорий исходя из расчета КБЖУ.
Воспользовалась всем, наверное, известной формулой расчета базового обмена веществ:
655 + (9.6 * А) + (1.8 * В) - (4.7 * С)
Где:
А - желаемый вес (как советуют многие диетологи в данной формуле лучше писать не реальный вес, а желаемый. Это будет правильнее, иначе особенно при второй, третьей степени ожирения КБЖУ получается неверным, часто с цифрами, приближающимися к 3000, 4000 ккал).
В - ваш рост
С - ваш возраст
Таким образом, получаю:
655 + (9.6 * 69кг) + (1.8 * 173) - (4.7 * 39) = 1445.5 ккал
Теперь полученную цифру умножаю на коэффициент активности.
Сидячий образ жизни: 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 раза в неделю): 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю): 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю): 1.725
Занимаюсь я физическими упражнениями (ходьба с Лесли Сансон 5 миль) каждый день, но они не такие энергозатратные, поэтому выберу коэффициент 1.375. Может быть знающие люди подскажут как правильнее, буду очень признательна.
Плюс трачу энергию на грудное вскармливание, ещё 200 ккал.
ИТОГО дневная калорийность пищи должна составлять в моем случае 2190 ккал.
Расчет необходимого количества белков в сутки: 2190 ккал * 35% / 4 ккал = 192 гр
Расчет необходимого количества жиров в сутки: 2190 ккал * 25% / 9 ккал = 61 гр
Расчет необходимого количества углеводов в сутки: 2190 ккал * 40% / 4 ккал = 219 гр