Если вы начинаете заниматься спортом, то вам необходимо освоить такое упражнение, как подтягивания. Это одно из базовых упражнений, которое развивает мышцы спины, бицепс и предплечья.
С чего же начать?
Самое простое с чего следует начать – это вертикальные подтягивания. Это упражнение даёт лёгкую нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины.
Техника выполнения упражнения достаточно проста. Встаньте прямо на расстоянии примерно 10-15 см от предмета, за который можно ухватиться пальцами(это может быть дверной косяк, или вертикальная балка). Ухватитесь за предмет руками. Это исходное положение. Затем, отклоняясь назад, выпрямляйте руки. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Вновь задержитесь на секунду и повторите упражнение.
Выполняйте по 3 серии повторений, с каждым днём увеличивая количество повторений в серии. Когда достигнете результата в 30 повторений в 3 сериях переходите к следующему упражнению.
Австралийские подтягивания
Следующий шаг на пути к классическим подтягиваниям – это австралийские подтягивания. Очень популярное упражнение у новичков. Для выполнения этого упражнения нужно больше усилий.
Австралийские подтягивания очень похожи на вертикальные, но для первых нужна низкая перекладина. Её не сложно найти, сейчас она есть на любой площадке или стадионе.
Итак, когда вы нашли низкую перекладину, опуститесь вниз и возьмитесь за перекладину прямым хватом(как на фотографии), чтобы туловище находилось под перекладиной. Руки на ширине плеч. Держите корпус прямо. Это исходное положение. Затем подтяните себя вверх и задержитесь на секунду в верхней положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.
Также делайте по 3 серии повторений. А когда сможете сделать 3 серии из 30 повторений смело переходите к следующему упражнению.
Подтягивания с опорой на стул
Теперь вам необходимо найти высокую устойчивую перекладину и взять с собой стул.
Расположите стул под турником. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги положите на стул и выпрямите их, чтобы образовался прямой угол. Это исходное положение. Поднимайте свой корпус, немного помогая ногами. Подбородок заведите за турник и задержитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение.
20 раз в 3 сериях будет достаточно.
Негативные подтягивания
В данном упражнении необходимо запрыгнуть или забраться иным способом в верхнюю позицию классических подтягиваний, а затем медленно опуститься вниз. 15 повторений в 2 сериях будет достаточно.
Если вы выполняли предыдущие упражнения, то с этим к вас не должно появиться сложностей. Однако возможно, что не хватить силы хвата. Это не сложно исправить. После основной тренировки на подтягивания просто повисите на турнике.
Классические подтягивания
Пройдя такой длинный путь, вы уже точно готовы к классическим подтягиваниям.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть шире. Ноги желательно держать вместе, либо завести одну лодыжку за другую. Напрягите и держите в напряжении всю верхнюю часть спины, как на картинке ("жёсткие плечи"). Это снизит риск травмы плечевого сустава.
Сейчас вы находитесь в исходном положении. Теперь постарайтесь медленно и плавно подтянуть свой корпус до перекладины. Подбородок необходимо завести за перекладину. В верхней точке задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Ура! Вы смогли подтянуться первый раз.
О том, как тренироваться дальше, я напишу в последующих статьях. Спасибо тем, кто дочитал до конца.