Сталкиваясь с проблемой лишнего веса, люди часто не находят простых и разумных способов избавиться от него, сидя на неэффективных выматывающих диетах или страдая от перенапряжения в спортзале. Но существует способ, который гарантирует утрату избыточных кило – потреблять меньше, чем тратишь. В этом случае дефицит энергии будет добираться из жировых отложений. Но как рассчитать калории для похудения, не навредить организму и оставаться в активном ритме жизни? Об этом и других рекомендациях по борьбе с лишним весом можно узнать из статьи.
Что такое калория, и как рассчитать энергоёмкость блюда
Любой продукт имеет собственный питательный потенциал, и, входя в рецептуру, он привносит его с собой. Единицей измерения энергопотенциала является калория, но поскольку это очень маленькое значение, то в научной литературе и таблицах КБЖУ обычно применяется аббревиатура ккал, что значит килокалория. Изначально понятие применялось для обозначения количество выделяемого тепла горючим веществом (уголь, мазут, бензин), а в XX веке оно стало относиться и к пище, помогая вести подсчет калорий для похудения.
Количество поглощённых энергоединиц не всегда равно усвоенным. Например, белок используется организмом только на 40-50% он съеденной массы. Но точно рассчитать такие показатели уже не представляется возможным. Поэтому всегда стоит понимать, что энергетический потенциал блюда условен, и не стоит пытаться доводить его граммовку до точного значения.
Чтобы посчитать, сколько в продукте калорий, определяется сначала содержание белков, жиров и углеводов. Значение умножается на уже известную энергоёмкость питательных веществ:
- белки – 1 г = 4,1 ккал;
- жиры – 1 г = 8,8 ккал;
- углеводы – 1 г = 4 ккал.
Для простоты подсчетов значения допускается округлять. Зная эту информацию, можно иметь хотя бы примерное понимание энергоёмкости продукта или блюда и повести поверхностный расчет калорий для похудения. На обороте готовой продукции данная информация имеется, как и в большинстве ресторанных меню. Для домашнего же пользования стоит обзавестись весами.
Норма потребления калорий, и как её определить
Самое сложное в сбросе килограмм с помощью сокращения объема потребляемой энергии заключается именно в определении, сколько её необходимо для нормального функционирования организма. Иначе он перейдет в режим дефицита пищи, и мозг запустит гормональную программу по накоплению жира, а не тому, что планировалось изначально – постепенному избавлению от избытков.
На определение границ дневной нормы влияют пол, изначальная масса тела человека и его возраст. Среднесуточный показатель для взрослой женщины – 2000, для представителей мужского пола – 2300-2500 ккал. Тем, кто занимается спортом, следует добавить 300-400 ккал, желательно в виде белков. Это – цифры, которые позволяют удерживать вес без изменений. Людям, желающим избавиться от лишних килограммов, стоит понизить их.
Чтобы выяснить, в какой мере следует уменьшить показатели, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Она поможет узнать, сколько калорий нужно в день для похудения исключить, а сколько – оставить:
- для женского пола: 9,99*вес (в килограммах) + 6,25*рост (в см) – 4,92*возраст – 161;
- для мужского пола: 9,99*вес (в килограммах) + 6,25*рост (в см) – 4,92*возраст + 5.
Полученный результат – это личный базовый уровень метаболизма. Затем его следует умножить на коэффициент суточной активности, выбрав его из списка:
- 1,2 – минимум (никаких или минимум физ.нагрузок);
- 1,375 – маленькая (добавляются легкие нагрузки);
- 1,46 – средняя (частые тренинги и хорошая активность);
- 1,55 – выше среднего (интенсивные регулярные физические занятия);
- 1,64 – повышенная (занятия ежедневно);
- 1,72 – высокая (высокая дневная активность и занятия раз в сутки);
- 1,9 – очень высокая (у профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Конечный итог – объем обычно затрачиваемых в сутки энергетических ресурсов конкретным организмом. Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения, следует уменьшить его на 15-20%, а при значительном лишнем весе – до 40%.
Однако конечная цифра не должна опускаться ниже 1500 ккал, иначе организм переживет сильный стресс и после кратковременной потери веса начнет накапливать жировые отложения.
Что поможет в подсчете
Первое, чем должен обзавестись желающий распрощаться с лишними сантиметрами, это кухонными весами, поскольку без них невозможно точно высчитать энергетическую питательность продуктов. Чтобы облегчить процесс, разумно воспользоваться специальной программой для смартфонов – калькулятор калорий для похудения. Одним из самых известных с большим количеством позитивных отзывов считается MyFitnessPal. Он и подобные ему помощники способны:
- высчитать индивидуальную норму ккал в сутки;
- предоставить КБЖУ продуктов и блюд;
- контролировать порцесс с помощью дневника питания;
- мотивировать.
У некоторых программ есть даже встроенная функция считывания названия продукта по его штрих-коду. Насколько это облегчает подсчет – вопрос спорный, поскольку на упаковках обязательно указывается КБЖУ.
Счетчик калорий для похудения выступает отличным способом самоконтроля. Многие из них еще предоставляют рекомендации на протяжении всего процесса похудения о том, сколько пить воды, заниматься спортом и спать.
Резюме и советы диетологов
Правила:
- Измерить свои показатели и вычислить максимум ккал, допустимых в сутки, чтобы начать избавление от лишних килограмм. Это можно сделать самостоятельно по формуле или воспользоваться специальными программами.
- Готовясь к приему пищи, взвешивать продукты/блюда и узнавать их калорийность. Придерживаться выбранной нормы.
- Вести дневник питания и взвешивания.
Рекомендации диетологов:
- Составлять рацион на следующий день лучше заранее, сразу подсчитывая его энергетическую ценность. Такая подготовка поможет держаться в нужных рамках.
- Из приемов пищи завтрак должен быть самым питательным и богатым сложными углеводами, самый легкий и белковый прием пищи – это ужин.
- Сидя на ограничительной диете, нельзя забывать о витаминах и минералах, если нет возможности без вреда для фигуры включить их в рацион, то стоит приобрести добавки.
- Количество калорий в день для похудения не стоит сразу и резко уменьшать до выбранного показателя, иначе есть вероятность ввести организм в стресс или быстро отказаться от метода. Лучше это делать на протяжении одной недели. Но и злоупотреблять указанным советом, растягивая процесс на месяц, не имеет смысла.
Придерживаясь вышеописанных советов и рекомендаций, у вас не возникнет проблемы при расчете калорий для похудения и борьбе с лишним весом.
Читайте также:
