Если вы давно тренируетесь и приседая или делая выпады/жимы ногами чувствуете острую боль в коленях - это нехороший знак, который может говорить о хронической травме связок коленного сустава, или о других, не менее серьезных проблемах. Первое что вам стоит сделать - обратиться к врачу и сделать рентген. Если проблема в связках или сухожилиях, читаем дальше.
Дело в том, что во время того же приседа нагрузка на все связки и сухожилия сильно возрастает, но это нормально до тех пор, пока соблюдается техника. Но как только происходит подобное, начинаются проблемы:
Кстати, вот почему в приседе нужно строго следить за тем, чтобы колени не "гуляли" вправо и влево.
Исследования и частая причина боли
В нескольких исследованиях была выявлена связь между слабой средней ягодичной мышцей и болями в коленях. Исследования:
Proximal and Distal Influences on Hip and Knee Kinematics in Runners With Patellofemoral Pain During a Prolonged Run
Females With Patellofemoral Pain Syndrome Have Weak Hip Muscles: A Systematic Review
Proximal and distal kinematics in female runners with patellofemoral pain
Более того, одно исследование показало, что укрепление средней ягодичной мышцы, снижало болевой синдром в коленях на 43%, всего за месяц дополнительных тренировок средней ягодичной. Источник:
Hip Strengthening Prior to Functional Exercises Reduces Pain Sooner Than Quadriceps Strengthening in Females With Patellofemoral Pain Syndrome: A Randomized Clinical Trial
Как проверить, в порядке ли ваша средняя ягодичная? Достаточно просто, встаньте на одну ногу, и другую согните в колене. Если вы можете стоять не сильно прогибаясь в стороны, то всё в порядке, нет? Значит на среднюю ягодичную стоит обратить пристальное внимание. Что это за мышца такая, как она выглядит и где находится? Смотрим:
Упражнения, укрепляем проблемную зону
Два исследования рассмотрели самые эффективные упражнения на среднюю ягодичную:
AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW
A Literature Review of Studies Evaluating Gluteus Maximus and Gluteus Medius Activation During Rehabilitation Exercises
Начинать лучше с простых к сложным. Начнем с упражнения
"боковое хождение с лентой":
Для этого упражнения вам понадобится тренировочная лента, можете выбрать сами понравившуюся: яндекс маркет. Выполняйте до жжения в нужных областях, шагая вправо-влево, 3 подхода, 2-3 раза в неделю.
Если вам сложно, начинайте с верхнего положения ленты, постепенно спуская её все ниже:
Постепенно, с ростом тренированности можете начинать делать
"Отведение ноги в боковой планке"
Это куда более сложное упражнение, но оно отлично нагружает среднюю ягодичную, как показало нам исследование выше. Основные правила тут такие: поднимать ногу надо ровно вверх, не проворачивайте таз:
Да, на фото выше уже не планка, а более простой вариант исполнения, где мы просто лежим на боку. Но правила с проворотом таза одинаковы. Планку так же выполняем 3 подхода до жжения, 2 раза в неделю.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад!
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же: