Подавляющее большинство людей приходят в зал, что бы накачаться или привести в порядок свою обрюзгшую фигуру. Сегодняшняя статья больше для тех, кто уже похудение завершил, либо и не полнел, а уже накачаться хотелось бы. Время идет, регулярные тренировки продолжаются, а результатов всё нет. Добро пожаловать на плато! Попытаюсь дать ещё один ключик к его преодолению.
Советую обратить пристальное внимание на свой рацион, его энергоёмкость и пользу. Известная проблема «похудельцев» и начинающих состоит в том, что их рацион недостаточен. Все мы ведём различный образ жизни, кто-то целый день на ногах, а кто-то всё рабочее время просиживает за монитором, соответственно энергозатраты разные. Первое на что хочу обратить внимание, так это на мониторинг. Если вы ещё не контролируете баланс прихода и затрат калорий. Начните записывать, сколько съедаете по факту. Сейчас есть уйма приложений, которые помогут в этом. Да это непросто, но первое, оно того стоит лишь потому, что вы будете понимать нужно ли вам увеличить рацион или немного перекроить его, возможно и сократить. А второе, вскоре вы привыкните к этому.
Ещё один компонент в цепочке мониторинга, это устройство контроля расхода калорий. Конечно, практически любой, сколько ни будь современный смартфон считает шаги и расход калорий, но я всё же бы рекомендовал приобрести фитнес браслет или умные часы. Т.к., браслет всегда на руке и с вами, а телефон может лежать на столе или в сумке, в общем быть не при вас, а активность надо отслеживать. В этой теме я особо не хочу касаться этих устройств, об этом я напишу в одной из следующих статей.
Теперь плавно переходим к главному. Сколько же надо потреблять калорий, чтобы у мышц была энергия на рост? Формула не сложна:
Для мужчин минимум 35 калорий на килограмм веса. Например, мужчина с весом 80 килограмм должен потреблять 80*35=2800 калорий в день.
Для женщин 30 калорий на килограмм веса. Например, девушка с весом в 45 килограмм должна потреблять 45*30=1350 калорий.
Это, конечно, усреднённые показатели. Почему я и говорил о мониторинге энергозатрат. Он поможет скорректировать рацион по факту. Здесь важно! Чтобы мышцы росли – нужен профицит калорий!
Ещё о чём бы я хотел сказать сегодня, налегайте на белковые продукты и не перебирайте с углеводами. Для нормального роста мышц белок нужен в количестве 1,5-2 г., на килограмм массы.