Приветствую тебя, дорогой читатель моего спортивного блога!
Все парни любят качать мышцы рук (бицепс и трицепс), ведь большие руки видно издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах.
Правда, накачать большие руки довольно проблематично из-за ряда причин :
- упор на один лишь бицепс, без работы трицепса (или наоборот)
- слишком большая нагрузка на мышцы рук
- слишком маленькая нагрузка на мышцы рук
Не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети - это трицепс.
Ниже я оставлю ссылку на статью про прокачку трицепса в домашних условиях :)
Вот мой топ 3 упражнений наиболее эффективные для прокачки бицепса.
1. Подъем штанги на бицепс
Это базовое упражнение для прокачки бицепса, которое можно выполнять прямым или обратным хватом. Мы рассмотрим, всеми привычный обратный хват.
В руки, обратным хватом, берем штангу, спину держим ровно, стоим прямо. На выдохе, силой бицепсов, не двигая локти назад или вперёд, поднимаем штангу к груди и задерживаем на одну секунду в таком положении. Далее, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Вес подбирайте под себя, количество повторений 10 - 12 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
Это упражнение одно из лучших для прокачки бицепса. Подъем гантелей на бицепс сидя более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя.
Садимся на скамью, взяв в каждую из рук по гантели обратным хватом. Локти держим максимально близко к корпусу тела - это исходное положение. Далее удерживая вверх руки в неподвижном положении, начинаем поднимать гантель за счет сокращения бицепса, поворачивая запястье от себя. Задерживаем в верхней точки гантель на одну секунду и медленно начинаем опускать гантель в исходное положение.
Вес подбирайте под себя, количество повторений 10 - 12 раз.
3. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это упражнение задействует сразу несколько суставов, в отличии от описанных выше упражнений. Используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины.
Необходимо повиснуть на турнике, используя узкий обратный хват. Слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах, ноги можно скрестить или согнуть в коленях - это исходное положение. На выдохе выполняем подтягивание к перекладине, заводя подбородок выше ее уровня. В верхней точке задерживаемся на одну секунду и медленно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем от 8 до 12 повторений.
Если тебе понравилась статья и она была полезной, обязательно ставь лайк. До скорого!
Другие статьи моего канала :
Топ 3 лучших упражнения на трицепс в домашних условиях, которые я использую в своей тренировке
Топ 5 упражнений, которые тебе нужны чтобы строить мышцы в домашних условиях