Я люблю сравнивать предплечье с икрами - это конечности, они часто отстают в развитии и недополучают нагрузки в спортзале.
Однако предплечья видны гораздо чаще, чем икры (если только вы не ходите в шортах круглый год), поэтому во многом определяют вид вашей фигуры. Они визуально делают руки больше, чем они есть на самом деле.
Составляя тренировочную программу для предплечий, вы должны особое внимание уделить разгибателям кисти (они располагаются на внешней поверхности предплечья) – это брахиорадиалис, лучевой разгибатель запястья и другие, и сгибателям кисти - это длинный лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца.
Вы можете тренировать обе группы мышц на одной сессии, но можете и на разных. Мне нравится тренировать разгибатели кисти в те же дни, что и бицепсы, а сгибатели - после мышц спины.
Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки.
Разгибатели кисти
Моими любимыми упражнениями для разгибателей кисти являются разгибания рук в запястьях, сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху или с гантелями в стиле молота (ладони смотрят друг на друга).
Кроме разгибателей кисти, они строят и брахиалис, расположенный между бицепсом и трицепсом.
Я всегда нагружаю мышцы предплечий после работы на бицепсы, поскольку там брахиалис тоже работает.
Вы можете выполнять разгибания рук в запястьях с прямым или изогнутым грифом. Я считаю, что последний работает лучше, так как кисти в этом случае слегка развернуты, что больше нагружает брахиалис.
Кроме того, такое положение снимает стресс с кистей, который значительно возрастает при использовании прямого грифа.
Выполняя сгибания рук с гантелями в стиле молота, вы просто держите гантели так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Мне нравится вариант выполнения этого упражнения, когда я поднимаю гантель к противоположному плечу, в таком случае брахиалис работает тяжелее.
Все, что нужно, это три сета одного из этих упражнений. Я считаю, что мышцы предплечий лучше реагируют на повышенное число повторений – от восьми до двенадцати.
Сгибатели кисти
Сгибатели кисти работают во всех упражнениях, где требуется сильный хват. Поскольку они получают непрямую нагрузку во время тренировки спины, я прорабатываю их в конце сессии.
Лучшие упражнения для сгибателей кисти это сгибания рук в запястьях стоя и сидя. Я предпочитаю последнее, потому что могу целиком сфокусироваться на тренируемых мышцах.
Сидя на скамье и держа гриф хватом снизу, я располагаю предплечья на скамье так, чтобы кисти нависали над ее краем.
Локти располагаются между коленями, что фиксирует руки и позволяет мне сконцентрироваться на работе предплечий. Я поднимаю гриф движением кистей, пока мышцы предплечий полностью не сократятся, а потом опускаю его в стартовую позицию.
Когда выполнять полноценные повторения становится невозможным, я слегка разжимаю ладони в нижней позиции, позволяя грифу скатываться к кончикам пальцев и теперь делаю полуповторения, затем четверть повторений и продолжаю работать, пока гриф не вывалится из рук.
К концу сета предплечья горят адским огнем!
На заре моей карьеры самыми большими предплечьями обладал «Неподражаемый Халк» Лу Ферриньо. Бывало, он выполнял сгибание рук в запястьях со 102,5 кг и на его предплечья стоило посмотреть. Когда Лу сгибал кисть, объем предплечья составлял 47,5 см!
Хотя все эти упражнения строят мышечную массу предплечий, вы можете добавить себе серьезных размеров, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями.
Мёртвые тяги, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги к подбородку и подъемы рук в стороны НЕнапрямую развивают предплечья.
Майк Ментцер, будучи генетически одаренным атлетом, часто подчеркивал, что он никогда не выполнял прямую работу для предплечий, так как они прекрасно росли от тяжелых базовых упражнений.
Автор: Джон Хансен
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU