В нашем теле действуют свои собственные "циркадные часы", которые управляются определенными генами (группа так и называется - CLOCK). Эти "часы" автономны, но они ориентируются на внешние сигналы, называемые "зейтгеберами".
Наш организм живет по древним законам природы, и даже сейчас, когда мы сделали все возможное, чтобы от них уйти, он ориентируется на 24-часовой цикл света и темноты и 12-месячный годовой цикл. Он фиксирует внешние сигналы и, исходя из них, выстраивает биологические процессы.
Интересно то, что не только природа, но и наши социально-культурные связи создают определенный ритм, которому следует тело.
Спонтанность - это то, что ему не нравится. Природа не спонтанна. Смена времен года, фазы луны, менструальный цикл женщины - это ритмичные, регулярные процессы.
Чтобы нашим внутренним часам не приходилось подстраиваться под хаотичный график, нужно создать комфортный режим и придерживаться его.
Что такое кривой ритм?
Это ритм человека, который активен ночью и спит до полудня, ест, пьет и курит непонятно что, находится в постоянном стрессе, незнаком с понятием "режим". Это путь к серьезным хроническим заболеваниям и проблемам с психикой.
Я бы сказала, проще всего дисциплинироваться и стать немного здоровее - принять график маленького ребенка и относиться к себе, как к своему маленькому ребенку. Ложиться рано, вставать рано, не есть гадость (вы же не дадите сыну/дочке гадость?), активничать, питаться и расслабляться примерно в одни и те же временные промежутки, уберегать себя от стресса и тревожности и т.д.
Наладив режим, мы получаем как минимум 2 бонуса: высокий уровень энергии и отличную когнитивную производительность. Мы становимся умнее, позитивнее, продуктивнее и приятнее окружающим.
Сигналы, которым следует организм:
1. Цикл света и темноты. Все очень просто - мы двигаемся, творим и едим в светлое время суток, а расслабляемся и воздерживаемся от пищи - с наступлением темноты. Спим без ночников, в идеале полностью блокируем свет, попадающий с улицы. Сменная ночная работа - очень плохая идея с точки зрения здоровья, желательно от нее отказаться.
2. Длина световой волны. Утром, чтобы проснуться, нам нужен яркий солнечный свет или аналогичный ему искусственный. До тех пор, пока мы должны сохранять бодрость, в помещении лучше включать лампы дневного света (синий спектр).
К вечеру, для расслабления и хорошего сна, имеет смысл использовать очки с желтыми/оранжевыми/красными линзами и включать вместо люстр лампы с теплым светом: бра или ночники. В идеале, пусть это будут свечи.
3. Время приема пищи. Ближе ко сну наша пищеварительная система должна быть абсолютно свободна и спокойна. Поэтому совет "не есть после 18.00" - это очень хороший, рабочий совет. С водой и напитками тоже надо заканчивать не позднее 20 часов. Немного кефира никак не нарушит этот покой, но лучше ограничиться 200 мл, не больше.
4. Социальное взаимодействие. График "работа-школа-покупки-дом-друзья" тоже должен быть отлажен, потому что организм выстраивает циклы активности и расслабления в том числе и на его основе.
5. Творческая и мыслительная деятельность. Активирует симпатическую нервную систему, поэтому лучше всего научные труды и творчество переносить на первую половину дня. С тренировками, как и говорила, история аналогичная.
6. Терморегуляция. Утром, чтобы запустить свою "боевую машину", каждый день стоит принимать холодный душ. В течение дня температура должна оставаться комфортной, а вот к ночи, для хорошего засыпания, будет просто прекрасно снова немного охладиться - принять слегка прохладный душ. Спать тоже лучше в прохладе, но ни в коем случае не в холоде.
7. Кортизол. Стресс к чертям стирает все попытки отладить жизненный ритм, а вместе с ним и здоровье. Это самый первый враг, которого нужно устранить, чтобы он не путал нам карты.
8. Мелатонин. Ближе к вечеру вы должны полностью расслабиться и успокоиться, в этом поможет приглушенный свет, книга или просмотр спокойного фильма всей семьей. Совместные тренировки и активные игры стоит закончить до 17 часов. Если сон не налаживается, подумайте о курсе мелатонина.
9. Кофеин. Как ни странно, он положительно влияет на циркадный ритм. Поэтому кофе, чай и какао в первой половине дня - прекрасное решение.
10. Инсулин. Своеобразной страховкой от инсулинорезистентности может быть умеренное потребление пищи (дефицит калорий) и воздержание от еды вечером. При этом небольшое количество углеводов ближе к 18.00 (салат, тушеные овощи) поможет вам расслабиться и хорошо уснуть.
11. Никотин. Очень крутой стимулятор, который сбивает циркадный ритм, к сожалению.
12. Токсины. Один из главных регуляторов нашего организма - это печень. Поэтому очистите рацион от токсичных продуктов и обратите внимание на экологическую обстановку в своем месте проживания. Очень серьезный противник - алкоголь в неумеренном количестве и слишком часто.
Как видите, синхронизироваться с природой просто и сложно одновременно. Но хоть какие-то аспекты привести в порядок жизненно необходимо.