Приветствуем всех читателей нашего канала, сегодня наша статья о ЧСС.
Что такое ЧСС? Для тех, кто стремится достичь своего идеала, приходится много работать. А знаете ли вы, что эффективность вашей тренировки зависит от частоты пульса? Занимаясь в правильной пульсовой зоне можно быстрее избавляться от лишнего жира. Когда вы покупаете абонемент в фитнес зал, то полностью рассчитываете на советы инструкторов. Стараетесь выполнять все установки, но вес не думает покидать вас. И возникает вопрос – почему так?
Редко когда можно услышать от инструктора подробное объяснение для новеньких, что такое ЧСС и как оно работает. От незнания может появиться одышка, пульс в висках, ватные ноги. Таким путём невозможно улучшить свою физическую форму, увеличение нагрузки не ускоряет процесс похудения. Поэтому необходимо научиться самому подбирать уровень нагрузки. Сейчас для этого очень много полезных гаджетов. Осталось только разобраться с цифрами и значениями, и как применять эти знания на практике.
ЧСС и частота пульса, тут нет разницы. У этих определений чисто технические отличия. Пульсом называются ритмичные колебания стенок артерии, а ЧСС – это частота сердечных сокращений, это значение показывает сокращение сердца в минуту. У взрослого человека пульс в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. Этот показатель зависит от физической формы человека – чем она лучше , тем меньше значение. Нормальное значение ЧСС во время физической активности 60-75% от максимального показателя. А максимальный показатель рассчитать очень просто, можно воспользоваться формулой «220 отнять возраст». А более точная формула: максимальное ЧСС у женщин = 206 – 88% от вашего возраста.
А как же определить уровень физической нагрузки? Специалисты уже давно поняли, что занятия разной интенсивности позволяют достигать разного эффекта от занятий. Зоны интенсивности определяются по пульсу и их называют пульсовыми зонами.
Выделяют пять зон:
1. Разминочная зона (зона оздоровления сердца). Пульс должен быть не более 60% от максимального значения. Пульс не должен быть на много выше пульса в состоянии покоя. При тренировке в этой зоне сжигается примерно 10 % углеводов, 5% белков и 85% жиров. Этот темп подходит для разминки, для тех, кто только начинает тренировки и для тех, у кого слабая физическая форма. Те, кто занимаются ходьбой, скорее всего, тренируются в этой зоне. Такие тренировки снижают артериальное давление и уровень холестерина. Оптимальная нагрузка при этом будет в течение 30- 60 минут в день. Если возникнут трудности, то следует начинать с 15 минут, постепенно добавлять время.
2. Фитнес зона. В этой зоне нагрузка постепенно увеличивается, а пульс может доходить до 70% от максимального показателя. Именно при такой нагрузке происходит сжигание жира. Происходит примерное сжигание 85% жиров, 10% углеводов и 5 % белков. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество израсходованных калорий. Обеспечиваете улучшение сердечно- сосудистой и дыхательной системы. Такие тренировки более интенсивны, чем в первой зоне. Чтобы поднять пульс до этой зоны можно увеличить скорость ходьбы или выбрать другую местность. Постепенно можно увеличивать темп до лёгкого бега, но не более того.
3. Аэробная зона. В этой зоне пульс увеличивается до 80% от максимума. Это уже кардио нагрузка или нагрузка на сердце. При тренировке в этой зоне сжигается примерно 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. Эта зона лучше подходит для улучшения выносливости. Возможности вашего организма возрастают , возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается ёмкость ваших лёгких. Но если ваш организм ещё не готов к такой нагрузке, вы будете только вредить вашему сердцу.
4. Анаэробная зона. В этой зоне нагрузка достигает практически максимального значения, показатели достигают 90% от максимального. Происходит сжигание примерно 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков. Улучшаются показатели потребления кислорода, следовательно улучшаются состояния сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Увеличивается выносливость, вы легче переносите усталость. Повышается количество сжигаемых калорий. Такую интенсивную нагрузку даже профи стараются применять не во всех случаях.
5. Последняя зона- зона красной линии. Это максимальная нагрузка на сердце, у неё очень опасные показатели. Они находятся в пределах 90- 100% от максимального показателя. Происходит сжигание примерно 90% углеводов, только 5 % жиров и менее 1% белков. Интенсивность таких тренировок очень высока и мало кто может выдержать даже 5 минут. Такие тренировки подходят, если вы в очень хорошей физической форме. Эту зону применяют в интервальных тренировках.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы давно не занимались, то прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.
Понравилась статья? Читайте также: Будь "Здоров за 15 минут", статья о нашем проекте онлайн марафон здоровья, бодрости и энергии! Еще вам может понравится и быть полезной статья о КБЖУ. Будьте здоровы!