Армейский жим стоя – одно из основных упражнений для проработки мышц плечевого пояса. Оно хорошо прорабатывает дельтоиды, что способствует их гипертрофии. Как правильно выполнять, какие мышцы задействованы, а также самые распространённые ошибки – всё это можно узнать из данной статьи.
Какие мышцы работают
Жим штанги стоя лучше всего прорабатывает передний и средний пучок дельтовидных мышц, задний практически не задействован. Меньшая нагрузка ложится на трапециевидную и трицепс. Чем шире хват грифа, тем трицепс будет меньше включаться в работу. Оптимальным считается хват чуть шире плеч. За устойчивость корпуса отвечают пресс, поясница, ноги и ягодицы.
В случае, когда есть проблемы с позвоночником, то лучшим вариантом будет жим штанги сидя.
Несмотря на то, что армейский жим является очень эффективным для роста плеч, одного его недостаточно для тренировки. Необходимо добавлять другие упражнения, которые задействуют задний пучок дельты, ведь именно он дает красивый и ровный рельеф. В комплекс можно добавить махи с гантелями, отведение рук в тренажере. Жим штанги стоя допустимо вынести на конец тренировки для того, чтобы лучше прочувствовать его эффективность.
Техника выполнения
Набор мышечной массы зависит напрямую от успехов в базовых упражнениях, поэтому, чем больший вес поднимаете, тем плечи быстрее растут. При этом самым важным остается правильность выполнения, без нее никаких результатов не добиться. Рекомендуется выбирать такой вес, чтобы с легким затруднением выполнять 8-12 повторений.
Армейский жим выполняют следующим образом:
- возьмите штангу в руки закрытым хватом чуть шире ширины плеч с пола или стоек, локти направлены вниз;
- зафиксируйте штангу на ключицах;
- согните ноги в коленях и вытолкните штангу над головой, чуть прогибаясь назад, голова при этом смотрит вперед;
- опустите обратно на ключицы, амортизируя ногами.
Повторения необходимо делать плавно, без рывков, с умеренной скоростью. При подъеме необходимо делать сильный выдох, а при опускании – вдох.
Можно заменить упражнение на облегченный вариант. Для этого нужно спинку наклонной скамьи выставить перпендикулярно и совершать жим штанги сидя.
Плюсы и минусы
Происхождение армейского жима стоя имеет военные корни, где на первом месте стоит функциональность. Упражнение выполнялось для того, чтобы:
- максимально быстро и ловко подсаживать бойца для преодоления препятствия;
- забраться в окно при необходимости.
Помимо конкретных мышц, идет проработка всего тела на выносливость, устойчивость, что положительно скажется при борьбе. Есть и минусы, среди них:
- большая вероятность получить травму;
- риск уронить штангу.
Мышцы и суставы плеч очень подвижны и повредить их достаточно просто. Выталкивание от груди несет большую нагрузку на спину. Поэтому, если есть проблемы с позвоночником или мышцы недостаточно разогреты, есть возможность уронить штангу на ноги.
Стоит сделать хорошую разминку, быть сосредоточенным, прежде, чем брать рабочие веса.
Ошибки
Армейский жим – техническое упражнение, где любая ошибка может нанести серьезный вред здоровью. Особенно новичкам стоит подходить к тренировке серьезно. Среди самых распространенных ошибок:
- большой вес;
- плохая разминка;
- неверное положение тела;
- неправильно подобранная обувь;
- лишние движения.
При правильной технике жим штанги стоя отлично проработает мышцы рук, укрепить корсет, повысит выносливость организма. Новичкам стоит начинать занятия с тренером и не усердствовать с большими весами. Риск получения травмы есть всегда, но Ваше здоровье зависит от Вас!
Читайте также: