Настроение во многом зависит от обстоятельств. Но от ваших личных усилий и действий оно зависит не меньше.
Вы можете сейчас очень просто улучшить свое настроение и почувствовать себя немного счастливее. Презентуем 14 научно доказанных способов, как это сделать.
1. Улыбайтесь!
В 2011 году в Университете штата Мичиган провели исследование, результаты которого показали, что позитивные мысли, вызывающие улыбку, приносят ощущение счастья.
Еще одно исследование 2003 года, проведенное в университете Кларк, в Массачусетсе, обнаружило, что сама улыбка вызывает позитивные воспоминания.
Так что просто улыбнитесь и подержите это выражение лица какое-то время.
2. Выходите на пробежку
Физическая активность провоцирует выброс эндорфинов-нейротрансмиттеров, обеспечивающих ощущение счастья.
Бег и другие физические упражнения могут стать некой "подвижной медитацией", т.к. Вы забываете обо всех делах и проблемах, концентрируясь на движениях тела и дыхании.
А еще люди, занимающиеся спортом, чувствуют себя более привлекательными и более уверенными в себе, что тоже влияет на настроение.
3. Найдите, над чем можно посмеяться
Смех оказывает положительное влияние в краткосрочной и долгосрочной перспективах.
Когда вы смеетесь, потребление насыщенного кислородом воздуха повышается, стимулируется работа сердца, легких, мышц, увеличивается количество эндорфинов. Смех помогает бороться со стрессом, обеспечивая спокойное и расслабленное состояние.
В долгосрочной перспективе смех улучшает иммунную систему и помогает справляться со сложными ситуациями, повышая настроение и избавляя от апатии.
4. Прогуляйтесь в парке
У прогулок на природе много преимуществ, включая поднятие настроения. Одно исследование ученых из Университета Сассекса показало, что участники чувствовали себя гораздо счастливее в природных условиях, чем в городе.
Но если вы живете слишком далеко от парка, просто выйти на прогулку будет гораздо лучше, чем сидеть дома. Физическая активность, как уже было сказано выше, повышает настроение.
5. Сделайте доброе дело
Сделайте что-нибудь хорошее для других людей. Это сделает счастливее не только их, но и вас. Социальное одобрение и благодарность других людей увеличивают положительные эмоции.
Исследование профессора Сони Любомирского из Университета Калифорнии доказало, что добрые дела помогают людям чувствовать себя счастливее.
6. Послушайте веселую музыку
В издании The Journal of Positive Psychology опубликовали недавнее исследование Фергюсон и Кеннана Шелдона, в процессе которого проверяли воздействие веселой музыки на настроение человека.
Студенты слушали позитивную музыку и настраивались на ощущение счастья. В результате они действительно начинали чувствовать себя счастливее.
Те же студенты, которые не думали о самочувствии счастья, а просто концентрировались на музыке, не почувствовали таких же восторженно-положительных эмоций.
Вывод можно сделать такой-используйте радостную музыку, как инструмент для поднятия настроения, но не забывайте при этом концентрироваться на ощущениях радости и счастья, возникающих от нее.
7. Шире шаг!
Оказалось, во время прогулки важно не только где вы гуляете, но и как вы это делаете. Сара Сондграс из Флоридского Атлантического университета провела исследование по поводу вида ходьбы и ощущений, связанных с этим.
Одной группе людей дали задание ходить широким шагом, размахивая руками и высоко держа голову, другой - идти мелкими шагами со сведенными руками и взглядом, опущенным вниз.
В результате участников расспросили, как они себя чувствовали во время эксперимента. Оказалось, что люди из первой группы чувствовали себя гораздо увереннее и счастливее.
Выходя на прогулку, даже под грузом своих проблем, не забудьте, как нужно ходить.
8. Заведите дневник благодарности
На самом деле, это может быть блокнот или что угодно, куда Вы будете записывать, за что Вы благодарны.
Исследование, опубликованное в Journal of Happiness, доказало, что существует простая связь между благодарностью и ощущением удовлетворения и счастья.
Участники этого эксперимента в течение трех недель писали благодарственные письма, перечисляя в них все, за что они благодарны жизни. Каждую неделю письма становились все длиннее, а люди чувствовали себя более удовлетворенными жизнью.
9. Планируйте отпуск
Исследование голландских ученых, проведенное в 2010 году, доказало, что собираясь в отпуск, даже за два месяца до него, люди чувствуют себя счастливыми.
Если отпуск вам не светит, думайте о новогодних праздниках и последующих каникулах - что тоже приятно.
В эксперименте, который длился 4 месяца, участвовали более 1500 взрослых голландцев, около 1000 из которых собирались в отпуск.
Оказалось, что за два месяца до запланированного отпуска настроение человека повышается. Он начинает планировать отдых, что обеспечивает много приятных мыслей, и предвкушает прекрасное время. Его настроение возрастает по мере того, как он приближается к дате X.
10. Пообщайтесь с домашним питомцем
Еще одно исследование обнаружило, что игра с питомцем повышает уровень удовольствия больше, чем употребление шоколада.
Ученые регистрировали мозговую активность в процессе различных занятий с помощью ЭЭГ, чтобы выяснить, что приносит больше удовольствия.
Занятия, доставлявшие больше приятных ощущений, провоцировали активность в левой части мозга, которая ассоциируется с удовольствием и счастьем.
В результате эксперимента ученые обнаружили, что наибольшую радость люди испытывали при находке 10 евро. Следующее в величине удовольствие возникало при игре с домашним животным. Поскольку Вы не можете по своему желанию находить деньги, можно завести питомца и улучшать настроение в любое время каждый день.
11. Вздремните
Эксперимент доктора Мэтью Уокера доказал, что при отсутствии нужного количества сна люди становятся более пессимистичными и больше реагируют на негативные стимулы.
В эксперименте участвовали невыспавшиеся студенты, которым нужно было запомнить ряд слов. Они запомнили 81% процент слов с негативной окраской, таких, как рак. А запоминая другой список слов, с позитивной окраской, смогли назвать всего 41% слов.
Возможно, это происходит потому, что негативные стимулы обрабатываются в миндалинах, а позитивные и нейтральные - в гиппокампе.
Отсутствие сна сильнее влияет на гиппокамп, чем на миндалины, поэтому люди, которым не хватает сна, быстро забывают хорошие события и чаще вспоминают плохие.
12. Выпейте чай
Нейропсихолог Рик Ханссон, автор книги Hardwiring Happiness утверждает, что замечать и концентрировать внимание на приятных мелочах - это способ "приучить" мозг к ощущению счастья.
10 секунд красивого вида за окном, 20 секунд удовольствия от чая с шоколадкой, и вы уже настроили мозг на хорошие стимулы.
Вообще, мы привыкли гораздо сильнее реагировать на негативные стимулы, чем на позитивные. Это объясняется стремлением обеспечить безопасность. Однако сейчас такие установки "из каменного века" не столько помогают выжить, сколько мешают чувствовать себя счастливым.
И вы вполне можете изменить привычку концентрироваться на плохих событиях, "перенастроив" мозг на другие стимулы-позитивные. Для этого нужно обращать внимание на положительные события, счастье и удовольствие.
13. Вспомните счастливые времена
Ностальгия о счастливых событиях в прошлом помогает строить более оптимистичные прогнозы на будущее. Ученые из Саутгемптонского университета провели эксперимент, участники которого должны были вспомнить и написать ностальгические воспоминания.
В их рассказах было гораздо больше позитива и оптимизма, чем у контрольной группы, которую просили написать рассказ об обычных событиях.
То же повторилось, когда участники слушали ностальгическую музыку и читали стихи - они были более оптимистичны и счастливы за людей из контрольной группы, которые слушали обычную музыку и читали обычные стихи, не связанные со счастливым прошлым.
Таким образом, ностальгия по счастливым временам напрямую влияет на настроение, увеличивает уверенность в себе и настраивает на позитивное будущее.
Чтобы почувствовать себя немного счастливее, иногда достаточно просто вспомнить о приятных событиях в прошлом.