Узкая грудная клетка является серьезным недостатком фигуры для любого атлета. Она сильно ухудшает пропорции и делает тело человека визуально небольшим, даже при наличии внушительной мышечной массы. Тем не менее, если вы обладаете узкой грудной клеткой, вам не стоит отчаиваться. Существуют способы, которые способны, если не нивелировать, то хотя бы сгладить данный недостаток.
Расширение костяка
Стоит сразу сказать, что данный способ актуален только для молодых людей, скелет которых еще не оформился окончательно и имеет возможность изменяться под действием нагрузок. У каждого человека период роста заканчивается индивидуально, и длиться он может до 27 лет. Как правило, если вы младше 25 лет, то вы вполне можете попробовать данную методику. Если же вы старше, то советую пролистать эту статью к следующему подзаголовку.
Итак, метод, направленный на расширение костяка, является старым и проверенным, и основывается на суперсете из двух упражнений: дыхательные приседания и пулловер с гантелью.
Существует множество рекомендаций, как делать дыхательные приседания, однако самый простой и эффективный метод выглядит так: каждый раз при опускании со штангой вам необходимо делать очень глубокий вдох. Вы должны буквально чувствовать, как воздух распирает вашу грудную клетку. Выдох при этом стоит делать медленно по мере подъема из седа.
Количество повторений должно быть достаточно велико: 15-20 за один подход. При этом рабочий вес не так важен, но и слишком легкую нагрузку брать не стоит.
Важно быть аккуратным при выполнении дыхательных приседаний и обязательно подстраховываться, так как из-за перенасыщения кислородом у вас может возникнуть головокружение и дезориентация, особенно в первые разы.
Что касается пулловера, то техника выполнения данного упражнения достаточно простая:
- Лягте на скамью, опираясь на лопатки;
- Возьмите гантель двумя руками за любое из ее оснований.
- Поднимите руки перед собой на уровне груди;
- Слегка согните руки в локтях;
- Начните опускать руки за голову, чувствуя растяжение в грудной клетки.
Приседания и пулловер делаются в суперсете. Иначе говоря, сразу после подхода приседаний вам необходимо сделать подход пулловера, и только после этого вы отдыхаете.
Визуальное увеличение
Если же ваш скелет уже точно полностью сформирован, и надеяться на расширение костяка уже не приходится, вам стоит поработать над визуальным увеличением грудной клетки за счет мышц. Для этого необходимо сделать приоритет на таких упражнениях как:
- Жим лежа гантель на наклонной скамье вверх;
- Подтягивания на турнике;
- Тяга в наклоне;
- Разводки с гантелями лежа;
- Пулловер с гантелью.
А вы пробовали выполнять суперсет дыхательных приседаний с пулловером? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!