Тренировки - это хорошо, но слишком чрезмерные нагрузки вызовут перетренированность, которая откинет тренинг на несколько шагов назад. В итоге для восстановления травмированных мышц, потребуется намного дольше времени, иногда несколько недель. Такой перерыв никак не входит в запланированный тренинг, когда хочется получать всё новые и новые результаты.
Чтобы не допустить такого явления, необходимо помнить о простых, но достаточно эффективных способах снижения вероятной перетренированности:
1. Меньше стресса
Легко сказать, но не сделать, однако стремится нужно. Постоянное напряжение психологического фона с дополнительным стрессом от физической нагрузки, в конце концов подорвёт нервную систему. Кроме этого постоянные стрессы активируют катаболические процессы во главе с гормоном кортизолом, который мешает их восстановлению, дополнительно разрушая.
Больше растягивайтесь и медитируйте, это будет хорошим барьером для стресса.
2. Составление грамотного плана тренировок
Чрезмерные тренировки, неправильное сочетание упражнений, нарушение техники, «безбашенные» нагрузки, могут запросто ввести в стихию перетренированности. Не стоит ориентироваться на тренировки фитнес-звезд по 5-6 раз в неделю, у них другое питание и режим жизни. Тренируйтесь столько, сколько выдерживает организм, обычно 2-3 тренировки в неделю самый оптимальный вариант.
Используйте цикличность тренировок: тяжёлая – лёгкая – средняя, постоянное использование запредельных весов, да ещё и до полного мышечного отказа, путь в никуда.
3. Сон всему голова
Не зря детей с садиков заставляют больше спать, «как же мне этого сна не хватает - прим. автора». Так же говорит и организм, нет он просто кричит дай мне ещё отдохнуть, но вместо отдыха мы решаем постоянные жизненные задачи.
Сон на протяжении 4-6 часов активирует гормон грелин, который повышает аппетит, заставляя употребить больше вредных калорий. Также известно, что мышечные ткани после тренировок растут и восстанавливаются во сне, лишение этой релаксации, означает, что к следующей тренировки они будут уставшими и под воздействием тяжёлых физических нагрузок, точно получат перетренированность.
Если есть возможность, не пропустите 30-60 минут «покемарить» в обеденное время.
4. Активный отдых
Организм намного быстрее восстанавливается во время активных прогулок, растяжек, массажей, плавании, велопрогулок, йоги и подобной активности. Постоянное движение улучшает кровообращение, лучше снабжая мышечные ткани питательными компонентами и кислородом.
Лежание на диване, однозначно затянет восстановление и к следующей тренировке, мышцы не будут в полной боевой готовности.
5. Продуманное питание
Не тратьте время на пустые перекусы, ведь как вы питаетесь, так и восстанавливаетесь. Преимущественное внимание уделить белку, медленным углеводам и растительным жирам. Витамины и микроэлементы также имеют не последнее значение.
Завтрак обязателен из медленных углеводов, ужин преимущественно из овощей и белковых продуктов.
Скорость восстановления повреждённых мышц, напрямую зависит от количества белка, поэтому каждый день его концентрация не менее 1,5-2 гр. на 1 кг. веса.
Выполнение в комплексе 5 правил, позволит избежать перетренированность и ускорить восстановление.
Расскажите, как вы восстанавливаетесь, что используете и была ли перетренированность? Буду рад каждому подписчику канала.
Сохрани молодость, узнав 3 привычки приблежающие старость преждевременно