В этой тренировке, в первую очередь, идёт фокус на ширину плеч, также на грудные мышцы с акцентом на растяжение внешней части, и конечно же спину.
Всего комплекс состоит из 10 упражнений, которые необходимо делать по 45 секунд, с отдыхом между - по 15 секунд.
1. Понадобятся лишь несколько плотных книг - они кладутся под руки для возвышенности, после чего следует 45 секунд медленных отжиманий, с касанием груди пола для максимального растяжения, как изображено ниже. Если нет возможности сделать возвышенность - можно делать обычные отжимания.
2. В этом упражнении - фокус на медленное растяжение полотенца в стороны. Главное - это сведение лопаток и напряжение спины в пиковой точке, когда полотенце у груди.
3. Отжимания в позиции изображённой ниже. В профессиональном спорте носят имя "армейские". Чем ближе руки к ногам - тем тяжелее будет. Необходимо делать медленное отжимание, и после - по одному касанию ладонью к каждому плечу.
4. Легко и просто - руки на полотенце; и за счёт упора руками в пол, сведения лопаток и работы задней дельты - отрываем корпус от земли. На пике сведения - делаем короткую задержку.
5. Чередование обычных и "армейских" отжиманий. Легко? Не так просто, переход между ними осуществляем ходьбой на руках.
6. Лёжа, отрываем плечевой пояс от земли, сводим лопатки и задерживаем это положение на мгновение. Ноги всегда должны быть оторваны от земли.
7. Из "армейского" отжимания опускаемся вниз, и затем выпрямляем руки в локтях, оставляя таз внизу. После - возвращаемся в исходную позицию.
8. Круговые движения руками, когда они в положении по швам - сводим лопатки и напрягаем спину. Важно в данном упражнении - на протяжении всего времени держим руки над землёй, как бы тяжело не было.
9. Изначальная позиция как для стандартных отжиманий. Поднимаем одну руку с бутылкой под 45° по отношению к телу, удерживаем 5 секунд и меняем руки.
10. Принимаем упор отжиманий с максимальным наклоном корпуса вперёд, насколько это позволяют оставшиеся силы и стоим в таком положении всё время.
Также, не забывайте про правильное питание и регулярные тренировки! Всю подробную информацию по наиболее эффективным методам, вы можете увидеть перейдя в мой профиль.
