КАЛОРИИ И ФОРМУЛА ПОХУДЕНИЯ
Вот мы и перешли к блоку про питание, тут
будет очень много ВАЖНОЙ информации.
Калории - это количество энергии, которая
содержится в продуктах питания.
От количества калорий, которые ты
получаешь с едой, зависит состояние и
внешний вид твоего тела.
Существует:
- Норма калорий
- Дефицит калорий (для похудения)
- Профицит калорий (для набора массы)
Норма калорий — это равенство между
потребляемыми калориями ( из еды) и
затраченными калориями твоего тела
(сон, двигательная активность, спорт и тд).
Если ты кушаешь на свою норму — твое тело не меняется, ты не худеешь и не набираешь вес
Чтобы похудеть НЕОБХОДИМО создать ДЕФИЦИТ калорий.
Организму будет не хватать энергии и он будет брать ее из твоих жировых «запасов»,
вследствие чего ты похудеешь.
Все, вот и весь секрет!
Как рассчитать дефицит для похудения?
Для начала рассчитай свою норму калорий.
️Лови формулу и , главное считай все ВНИМАТЕЛЬНО:
Рассчитаем базальный обмен веществ по формуле :
( 10 * на вес (кг) + 6,25 * рост (см) + 5 * возраст ) - 161
Полученный результат УМНОЖАЕМ
на коэффициент активности:
Тут надо быть внимательным и ВЕРНО
ОПРЕДЕЛИТЬ свою активность в неделю.
1,2 - сидячий образ жизни
1,375 - физические нагрузки
1—3 раз в неделю
1,55 - спорт 3 — 5 раз в неделю
1,725 - интенсивные нагрузки
6-7 раз в неделю
1,9 - спортсмен, тренировки очень
мощные 6-7 раз в неделю
Полученное после умножения число —
ваша суточная калорийность на ПОДДЕРЖАНИЕ ФИГУРЫ.
Рассчитываем калорийность
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Чтобы создать дефицит калорий - вычти из нормы 300-400 ккал или умножь норму на 0,8.
Полученное число — твой ДЕФИЦИТ, на
который тебе надо питаться каждый день,
независимо была ли тренировка или нет.
Например, моя норма калорий 1900 ккал.
Кушая такое количество калорий каждый день я буду оставаться в той форме, в которой сейчас нахожусь.
Чтобы похудеть мне необходимо снизить
калорийность до 1500 ккал и питаться так
каждый день.
Мой организм не будет получать нужное количество калорий и в ход пойдут жировые запасы.
ВАЖНО
Не создавай сильных колебаний калорийности, это большой стресс для организма. Длярезультата необходимо каждый день поддерживать примерно один калораж, который будет привычен для организма.
Если на дефиците у вас не происходит
снижение веса в течение 1-2 недель, значит у вас НЕТ дефицита.
Это может быть из-за неправильного расчёта дефицита или подсчёта калорийности.
Если вес стоит, то попрбуй уменьшить
калорийность на 100 калорий и следить
за динамикой.
Как надо пересчитывать дефицит ?
1.Если твоя активность в неделю меняется.
Например, ты всегда тренировалась 3-5р в
неделю и тут сломала ногу и лежишь дома.
2.Вес изменился на 5 и более кг, если
меньше - не пересчитываем.
Как считать калории?
🟢Чтобы верно определить калорийность любого продукта тебе нужны кухонные весы.
🟢Приложения для подсчёта калорий:
— Fatsecret
— Lifesum
— Yazio
И другие
🟢Калорийность покупных продуктов написана на упаковке, НО ПОМНИ, что там указаны данные на 100 гр продукта, а съесть ты можешь совсем другое количество.
🟢Все продукты считаем в сухом/сыром виде.
Крупа, мясо - все до приготовления, так как при варке/ жарке, вес продукта меняется.
🟢Нужно считать все, что вы съели. Не забывать про сахар, добавки, масло, майонез и тд.
🟢Каждый продукт взвешиваем отдельно от другого.
Если готовите блюдо - все взвешиваем и
вносим в счётчик отдельно.
🟢Считайте калорийность каждый день, это даст вам самостоятельно изменять свой рацион, понимать каких элементов вам не хватает.
Помните: питание это 90% успеха в похудении.
🟢Не обязательно вносить каждый приём пищи строго под «завтрак, обед, ужин, перекус», как в счётчике. От этого количество калорий за день не изменится
В 6 части , расскажу о БЖУ и как их рассчитать.
