Омега-3 - полиненасыщенная жирная кислота. Мы знаем о ее важности для нашего организма. Меня, прежде всего, заинтересовал вопрос о суточной норме для взрослых и детей. Внуки подрастают, очень хочется, чтобы они были здоровы и успели многое в жизни.
Итак, какова же суточная норма Омега-3?
Разные источники предлагают следующие суточные нормы:
-Научно-экспертный комитет Канады, 1990 год: 1-2 г в сутки;
-Научный комитет по питанию ЕС, 1993 год: 1-2 г в сутки;
-ANS, Франция, 2000 год: 2-2,5 г в сутки;
-Фармкомитет, США, 2000 год, 1 г в сутки;
-По данным Российских исследований суточный минимум составляет 0,25г в сутки; оптимально 1 г в сутки;
Теперь давайте посмотрим, где же лучше всего взять эти драгоценные граммы. Рыба и морепродукты, а также произведенные из них пищевые добавки - это самые лучшие источники жирных кислот Омега-3.
Приведу содержание Омега-3 в мг на 100 г продукта в порядке убывания:
- Печень трески 19135
- Икра рыбы 6788
- Скумбрия 5134
- Лосось (морской) 2585
- Лосось (фермерский) 2260
- Анчоусы 2149
- Сельдь 1742
- Сардины 1480
- Устрицы 672
Содержание Омега-3 в растительных источниках:
- Семена льна 64386
- Льняное масло 53304
- Семена чиа 17694
- Грецкий орех 9079
- Соевые бобы 1443
- Добавки Омега-3 из водорослей 400-500 мг в 1 капсуле.
Конечно же, я перечислила только самые богатые по содержанию продукты, богатые Омега-3. Оливки, авокадо, почти все орехи и т.д. тоже содержат ПНЖК, только в меньших количествах.
Безусловным лидером Омега-3 является печень трески. Всего 10 г в сутки (или 1 бутерброд), и вы обеспечены суточной нормой!
Очень важно! Омега-3 это 11 жирных кислот. Они не синтезируются в организме. Однако ежедневно необходимы для нас (поддерживают здоровье и молодость). Подробнее о соотношении полиненасыщенных жирных кислот в организме я рассказала в статье Почему так важен баланс Омега 3,6,9.
Среди 11 жирных кислот, из которых состоит Омега-3, наибольшую значимость имеют 3 жирные кислоты:
· альфа-линоленовая (АЛК)
· эйкозапентаеновая (ЭПК)
· докозагексаеновая (ДГК)
АЛК содержатся в продуктах растительного происхождения, а ЭПК И ДГК – исключительно в животном жире.
Хорошим источником Альфа-линоленовой кислоты является льняное масло, а также горчичное, рапсовое, рыжиковое масла, водоросли, орехи и масла на их основе.
Источником ЭПК и ДГК являются морепродукты, жирная морская рыба и рыбный жир.
АЛК может трансформироваться в ЭПК и ДГК, но только в незначительных количествах – всего 5-10%.
Многие считают, что достаточно только растительных продуктов, например, льняного или горчичного масла, орехов или семян льна.
Важно понимать! Можно хоть литрами пить льняное масло и есть орехи, а организм по-прежнему будет остро нуждаться в ЭПК и ДГК.
Однако, только совместное использование в пищу растительных и животных источников Омега-3 дает нужный эффект!
Еще один очень важный момент! Существует очевидная зависимость между загрязнением рыбы токсинами и глубиной ее обитания. Только та рыба, которая питается водорослями и не живет у дна, не является токсичной, как и биодобавки Омега-3 из этой рыбы.
Кстати, лосось - один из самых полезных продуктов питания. Бесспорное предпочтение надо отдать дикому лососю. Лосось, которого выращивают на специальных фермах, как правило, загрязнен химикатами, токсинами и паразитами.
Итак, только совместное употребление растительного масла (льняное горчичное, рапсовое, рыжиковое) или 30 гр грецких орехов и рыбы или печени трески 2-3 раза в неделю дает организму качественное Омега-3. Как вариант, можно воспользоваться готовыми добавками Омега-3.
Поделитесь, чем вы восполняете потребность Омега-3?
Если понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал