Как следить за пульсом?

Сейчас, практически у каждого человека есть часы или браслет с встроенным пульсометром. Я проводил сравнение разных технологий, можно почитать в статье про беговые гаджеты.

Если коротко, то ваши Apple Watch или MiBand могут отслеживать пульс и для начала их будет достаточно. Но если вы всерьёз занялись бегом, то советую приобрести Garmin, Suunto или Polar с нагрудным датчиком.

Лично мой выбор - это Garmin. У них очень качественные устройства, большая автономность, удобное приложение и огромные научная и статистическая базы.

Пульсовые зоны

Дальше вам нужно установить "пульсовые зоны". Делается это либо автоматически вашим устройством, на основании введённых вами параметров, либо вручную по алгоритму:

1. вычисляем максимальный пульс по формуле

214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин например, у меня - 214-(0.8 х 26) = 193 уд/мин

2. отнимаем последовательно по 10% от полученного результата

193 х 0.9 = 174
174 х 0.9 = 156
156 х 0.9 = 140
140 х 0.9 = 126
126 х 0.9 = 113

3. получаем

зона 5 174-193 - максимальная нагрузка
зона 4 156-174 - анаэробная нагрузка
зона 3 140-156 - аэробная нагрузка
зона 2 126-140 - восстановительная нагрузка
зона 1 113-126 - низкая интенсивность

4. В идеале - пройти специальное спортивное тестирование с газоанализатором на беговой дорожке. Такой тест позволяет объективно оценить насколько ваш организм хорошо справляется с нагрузкой. Пройти можно, например, здесь: https://icroc.ru/services/testwithgas

И что это значит?

Поздравляю, теперь вы можете легко в моменте понять, на что влияет ваша тренировка! Если просто, то:

• Зона 3 - аэробная нагрузка прокачивает выносливость, сжигает жирочек. Для длительных пробежек, от 30 минут и до бесконечности. Большую часть времени вы будете проводить именно здесь.
• Зона 2 - восстановительные кроссы. После тяжёлых тренировок, в качестве разминки/заминки, между интервалами.
• Зона 4 - стресс для организма, развитие скоростных характеристик, улучшение обмена веществ. Долго в этой зоне бежать не получится. Интервальные тренировки, темповый бег.
• Зона 5 - только для очень коротких интервалов. Для начинающих спортсменов лучше в неё не попадать.
• Зона 1 - ну, она просто есть. Попадание в зону 1 сигнализирует вам о том, что вы восстановились после нагрузки.

На этом у меня всё! Задавайте вопросы, пишите, что ещё интересно.

В следующих сериях расскажу, какие есть тренировки и как составить из них план.