Вместе с диетологом и нутрициологом Мариной Удалых(@marina_propitanie) разбираемся, какая рыба самая полезная и как ее правильно готовить.
В чем ценность
Регулярное употребление рыбы продлевает жизнь минимум на 10 лет - к такому выводу пришли ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне. На протяжении 16 лет специалисты наблюдали за здоровьем людей, чей возраст составлял 65 и более лет. У любителей рыбы общий риск смерти от любых болезней был снижен на 27 процентов, а вероятность летального исхода от сердечных недугов - примерно на 35 процентов. Все потому, что рыба насыщает организм витаминами, полиненасыщенными кислотами и многими другими ценными веществами.
Диетолог Марина Удалых: Значение рыбы в рационе человека очень велико. Это источник полноценного белка, ненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ (натрия, калия, фосфора, йода, серы, железа, хлора, меди) и витамина А, В, Е и D.
Белок отвечает за рост мышечной массы, восстановление тканей и прочность костей. Особенно важно, чтобы необходимое количество белка употребляли дети. Жиры группы омега-3 ( а именно такие содержатся в рыбе) снижают давление и защищают сердце от смертельных нарушений сердечного ритма.
Каждый минерал в составе рыбы быстро усваивается и выполняет свою важную функцию. Железо несет ответственность за синтез гемоглобина, что влияет на транспортировку кислорода в мозг. Кальций - главный строительный элемент костей. Он также важен в процессе свертывания крови. А для правильного усвоения кальция организму необходим Витамин D. Цинк отвечает за иммунную систему и красивую кожу, а йод регулирует обмен веществ.
Простыми словами: рыба вносит огромный вклад в рацион людей - это проверенный источник бодрости, ясного ума, хорошей памяти, стабильного эмоционального фона и крепкого иммунитета.
Морская, а не речная
К самым ценным сортам рыбы диетолог относит морскую рыбу. Все показатели содержания полезных для здоровья веществ в морской рыбе в разы выше, чем в речной.
Диетолог Марина Удалых: Ценность морской рыбы в том, что она содержит омега-3 жирные кислоты, которые понижают уровень холестерина в крови и благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, морская рыба является источником йода, без которого невозможен нормальный обмен веществ, хорошая работоспособность и высокий интеллект. Ни йода, ни брома в речных рыбах нет. Еще один немаловажный факт: обитатели глубоких и чистых океанических вод не загрязняются тяжелыми металлами и пестицидами, чего нельзя сказать о речной рыбе.
По количеству кислот омега-3 лидируют лососевые рыбы: сёмга, кета, горбуша. Они откармливаются в океане мелкими рыбешками и рачками,поэтому в их теле накапливается много нужного нам полезного жира. Более диетический вариант - глубоководные рыбы: чёрный гренадёр, малоглазый макрурус. Чёрный гренадёр - редкая и ценная дальневосточная рыба. При достаточно низкой калорийности (70 кКал на 100 г) в его составе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты и легкоусвояемый белок. Эта рыба быстро и легко переваривается, в разы быстрее, чем диетическое мясо.
Диетолог Марина Удалых: Чтобы чувствовать себя в отличной форме, я бы порекомендовала употреблять морской рыбы минимум 300 грамм в неделю для баланса и накопления жирных кислот в организме. А также добавляйте в дневной рацион 2 столовые ложки любого нерафинированного (рапсового, кунжутного, подсолнечного) масла или одну чайную ложку льняного семени. На выбор.
Правильно готовим
В дальневосточной кухне есть немало блюд, главным ингредиентом которых является рыба. Представляем рецепты-фавориты, которые удачно дополнят ваш здоровый рацион.
Еще больше рецептов на сайте дальневосточной кухни pacificrussiafood.ru