Это метод профессиональных культуристов, и нужно сразу предупредить, что он не подойдёт новичкам. Но атлетам среднего уровня и ещё более опытным будет полезен, если его использовать грамотно.
Цель этого метода заключается в повышении интенсивности тренировки.
Суть "икс"-повторений заключается в выполнении упражнения в частичной амплитуде, когда мышца находится в растянутом положении.
Что бы было нагляднее рассмотрим на примере упражнения жим лёжа. Вы выполняете рабочий подход на 6 повторений в полной амплитуде до отказа. И после отказа выполняете несколько повторений (на сколько это возможно) в частичной амплитуде не выпрямляя рук.
Преимущества такой техники:
- Сильный пампинг. Здорово увеличивается кровообращение в работающей мышце. А кровь доставляет питательные вещества, что благоприятно отразиться на их росте и восстановлении.
- Увеличивается время мышцы под нагрузкой. При большем времени работы растрачивается больше энергии, а значит такая работа тяжелее для мышц. А чем тяжелее работа, тем сильнее прогресс после восстановления мышц.
- Работа после отказа. Считается, что такая работа вовлекает большее число дополнительных мышечных волокон.
Получается тройной эффект : отличное кровоснабжение, увеличение работы под нагрузкой и вовлечение дополнительных мышечных волокон. Но злоупотреблять не стоит - дабы не перестараться.
Варианты применения такой техники.
1. Составить тренировку полностью из таких подходов. Так делают профессионалы.
Не стоит повторять тем, кто занимается натурально - очень высокий риск загнать себя в перетренированность. Ведь стресс для мышц может оказаться слишком велик. Считается, что один подход из "X" - повторений равен трём-четырём обычным подходам.
2. Применять в конце крайнего подхода в упражнении. Можно применять всем, кто уже не новичок.
На практике это может выглядеть так : допустим вы выполняете жим лёжа - 4 рабочих подхода. 3 вы делаете как обычно, а четвёртый с применением "X" - повторений в конце подхода, после отказа. Можно добавить в 2-3 упражнения по такому подходу за тренировку.
Итак, этот метод может быть полезен, если его применять в меру, допустим в крайнем подходе, добившись отказа - сделать несколько икс-повторений. Тогда он будет хорошо работать.
Эта методика пришла к нам из Америки, и её авторы это популярные тренеры: Стив Холмэн и Джонатан Лоусон. Надеюсь их метод и опыт будет для вас полезен. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации для ваших тренировок. Всего вам самого доброго и отличных результатов!
Рекомендую вам так же прочесть:
Как эффективнее использовать ТРИСЕТ?!
Как увеличь свой ЖИМ лёжа?! Укрепи связки плечевого пояса.
7 способов подъёма штанги на бицепс.