Умеренное потребление рафинированного сахара может принести пользу вашему здоровью и самочувствию. Так думают диетологи. Давайте разберемся в этом вопросе.
Если вы когда-либо испытывали сильное желание съесть чего-то сладкого, вините свою биологию. И знайте, в этом вы не одиноки.
У некоторых людей есть врожденное желание и предпочтение к потреблению сладких продуктов, в то время как другие предпочитают соленые закуски. Это заложено в ваших генах.
Дети любят сладкое
С самого рождения мы предпочитаем продукты, которые обеспечивают наибольшее количество калорий в простейшем для сжигания формате, то есть сахар. Материнское грудное молоко сладкое, и у младенцев, к счастью, есть врожденное желание его пить, что позволяет им правильно расти. Таким образом, пристрастие к сладким продуктам и напиткам является не только продуктом современных технологий и рекламы, но и отражает основную биологию детей.
Сахар обеспечивает наши тела калориями, которые мы можем затем преобразовать в энергию. Детям, в частности, нужна эта энергия, чтобы стимулировать их быстрый рост.
Предпочтение сладостей - это часть "эволюционной адаптации". Когда еды мало, калории важны, а сладкие продукты обычно содержат большое количество углеводов и калорий. Но в нашем современном обществе, где продуктов питания в изобилии, такие умные эволюционные механизмы имеют неприятные последствия и могут привести к проблемам, связанным с увеличением веса и даже ожирением.
Что такое сахар?
Важно отметить, что не все сахара одинаковые. Сахар встречается в природе во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты и овощи, зерновые и молочные продукты. Потреблять цельные продукты, которые содержат натуральный сахар, это нормально. Растительная пища также содержит большое количество клетчатки, незаменимых минералов и антиоксидантов, а молочные продукты содержат белок и кальций.
Поскольку переваривание этих продуктов происходит медленно, сахар в них обеспечивает постоянный запас энергии для наших клеток. Клиническими исследованиями доказано, что высокое потребление фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.
Рафинированный сахар получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. Сахар может быть коричневый или белый. Он используется для подслащивания выпечки, утреннего кофе. Даже продукты, которые не имеют явно сладкого вкуса, такие как томатный соус, хлеб или заправки для салатов, часто содержат достаточное количество рафинированного сахара.
Сахар и эмоциональное благополучие
При потреблении большого количества сахара в мозге человека происходят нейрохимические изменения, похожие на те, которые наблюдаются при привыкании к наркотикам или алкоголю.
Другая причина тяги к сахару может быть эмоционального характера. Вы ведь, наверняка, сталкивались с желанием "заесть" сладким состояние обеспокоенности или подавленности.
Существуют суточные ограничения сахара в рационе:
- Мужчины должны потреблять 9 чайных ложек или меньше добавленного сахара в день. Это 36 граммов или до 150 калорий.
- Женщины должны потреблять 6 чайных ложек или меньше добавленного сахара в день. Это 25 грамм или до 100 калорий.
К сожалению, сегодня многие из наших обработанных пищевых продуктов имеют больше сахара на порцию, чем рекомендуется для употребления в течение всего дня.
И все же сахар имеет горько-сладкую репутацию, когда дело доходит до здоровья
Например, большое количество сахара перегружает печень. Печень метаболизирует сахар так же, как алкоголь, превращая пищевые углеводы в жир. Со временем это может перерасти в жировое заболевание печени, способствующее диабету, что повышает риск возникновения сердечных заболеваний.
Когда на карту поставлена реальная проблема со здоровьем, включая диабет и болезни сердца - важно предпринять попытки исключить сахар из рациона!
Как обуздать тягу к сладкому
Несколько простых советов исключить лишний сахар из своего рациона:
- Приготовьтесь к странным ощущениям. Из-за сложных изменений, которые могут произойти в мозге, если вы потребляете слишком много сахара, выйти из этого состояния совсем непросто. У вас могут развиться головные боли и другие неприятные побочные эффекты, но такие ощущения обычно проходят через три-пять дней.
- Придерживаться этого рациона. Если вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге перестанете желать сладкую пищу. Если вы исключите действительно сладкие продукты, такие как конфеты, безалкогольные напитки, пирожные, сладкие хлопья и т.д., вы перестанете их желать. Ваши вкусовые рецепторы со временем изменятся. Единственное, чего вам не будет хватать - это лишних калорий.
- Оцените ваше желание . Остановитесь и подумайте, почему вы вообще хотите сладкое. Вы чувствуете беспокойство, депрессию или подавленность? Вы придерживаетесь постоянной диеты или ограничиваете сладкие продукты по другим причинам? Ответ на эти вопросы поможет вам определить основной триггер.
- Создать альтернативные механизмы преодоления. После того, как вы определили основную причину тяги, попробуйте другие тактики снятия стресса, такие как физические упражнения, йога или медитация. Или поработайте над планированием рациона питания.
- Создать план. Будет более эффективным разработать план по сокращению потребления сахара, а не просто прекратить все сразу. Лучший подход - делать маленькие шаги. Например, если по пятницам вечером у вас в рационе всегда сладкий десерт, исключите это.
- Найдите здоровые замены. Замените сладкое угощение фруктом. Если вы пьете сладкую газированную воду каждый день в обед, замените ее чаем без сахара.
- Беречь себя. При исключении сахара лучше всего найти золотую середину. Чтобы избежать проблем с психическим здоровьем или расстройствами пищевого поведения, будьте добрыми к себе и осознайте, что "печеньки время от времени есть можно".
- Поймите, что сахар не всегда плох. Если вам нужна быстрая энергия, то сахар, такой как мед, конфеты и печенье, может это сделать. Сахар также может быть частью здорового питания, которая содержит много питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельное зерно.
- Поговорите с диетологом. Существует много вариантов, все зависит от вас, вашей обычной диеты, чего вы хотите достичь, и как наилучшим образом достичь этих целей в области питания.
Ваш, Вэссел Клиник.