Здравствуйте, наверное каждый задумывался о том,что времяпрепровождение дома уже порядком НАДОЕЛО и, глядя на свои бока, выступают слезы на глазах. Учитывая обстановку на сегодняшний день, совсем не у каждого человека есть возможность выйти на улицу и достойно позаниматься спортом,побегать и прочее.. Конечно,поэтому в данной статье мне бы хотелось поведать вам ТОП-3 способа,которые не дадут вашим мышцам застояться и в скором времени вернут их в тонус. Ну что ж,начнем?)
СПОСОБ ПЕРВЫЙ: "ОТЖИМАНИЯ"
Данный способ хоть и кажется на первый взгляд элементарным и многие сейчас скажут:"пфффф,я и без тебя знаю,а делать это- раз плюнуть", Ха-ха,сначала попробуй, ведь отжиманий ,как и мнений есть большое множество,но в подробности вдаваться не будем. Одним из базовых упражнений является обычное отжимание от пола. Но не смотря на его простоту,оно все же является полезным,объясню почему:
- Нагрузка распределяется практически на все мышцы кора,укрепляется ваш плечевой пояс.
- Затрагиваются в большей степени мышцы рук:бицепс и трицепс.
- Также огромную роль в данном упражнении выполняют ваши мышцы груди.
- Немаловажную роль выполняет и пресс,который скорее всего оброс слоем "брони")
Таким образом,выполняя данное упражнение, вы сможете буквально за 2-3 недели обзавестись довольно заметным прессом,развить волокна бицепса-трицепса , разогнать ваши мышцы кора и заставить их функционировать правильно. Но все зависит только от того,насколько добросовестно вы выполняете данный элемент. Лично мой совет: делать стоит с умом,не до пелены на глазах,ведь результата от этого будет совсем немного) В день самый оптимальный вариант- 150-250 раз,в зависимости от ваших возможностей. Обязательно нужно делить это количество повторений на подходы(опять-таки,у каждого свое)
СПОСОБ ВТОРОЙ: "ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ"
Как бы странно это не звучало,но черт возьми,это работает! Упражнение опять-таки элементарное ,не требующее мастерства и сноровки. Такое упражнение полезно выполнять по нескольким причинам:
- Во-первых этот элемент затрагивает сразу несколько мышечных групп нашего тело.
- Первая мышечная группа- ноги,да-да, именно ноги, вы сможете привести ваши ноги в порядок ,потому что нагружаются такие мышцы как:
- мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
- мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )
Особенно полезно это упражнение будет для девушек,ведь каждая девушка мечтает о прекрасной пятой точке и стройных подтянутых ногах(мужики,бегите показывать данное упражнение своим вторым половинкам,вы будете приятно удивлены результатом)
3. Далее участвует спина,это упражнение позволит вашей спинке отдохнуть от дивана,стула,кресла ,ну или на чем вы там сидите?) Особой нагрузки на спину вы не почувствуете,но это не значит,что она совсем не работает,работает,еще как.
4. Ну и завершающее, это упражнение включает в себя небольшую скрытую функцию растяжки,а она играет немаловажную роль в домашних тренировках.
Как итог,хотелось бы сказать,что для лучшего эффекта-стоит использовать подручные утяжелители(гантели,штангу(откуда у вас дома штанга????)) в целом,неважно,главное чтобы если гантели,то в обе руки. Ну и главное,после данного упражнения,если вы не делали его до,то потом вы с трудом сможете передвигаться(а дома оно сильно надо?) потому что связки с непривычки будут болеть,а болит-значит работает). Рекомендация к повторениям: не более 100 на каждую ногу,желательно делить на серии, для пущей продуктивности.
СПОСОБ ТРЕТИЙ: "ПЛАНКА"
Ну что ж,если вы дочитали до сюда,то вы молодец,потому что в основном на карантине люди даже читать ленятся.Пожалуй приступим.
Скорее всего,планка-это самый тяжелый элемент в моем скромном списке,потому эффективный. В планке задействованы мышцы кора,мышцы ног,спины и даже шеи. Самое трудное в этом упражнении- правильно в нее встать ,это своего рода тоже наука,ведь если вы правильно встанете в нее,сможете сполна ощутить ту приятную нагрузку,которую она в себе несет.Я пожалуй поведую вам о базовом элементе планки- "планка на локтях" и почему стоит начать именно с нее:
- Собственно о нагрузке: нагрузка в основном идет на пресс,так это регламентируют неоднократные посты о планке,но спешу вас обрадовать(или же огорчить?) нагрузка затрагивает:
- Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
- Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
- Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр. Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.
Именно поэтому планка является основополагающим упражнением для создания вашего пресса,все в ваших руках,стоит только захотеть и не полениться выполнить данное упражнение. Результат правда ошеломляющий,вы сами будете приятно удивлены . Рекомендации к данному элементу: для начала ,если вы до этого никоем образом не делали планку,то стоит начать с 30 секунд,(вы спросите, а почему так мало, так вот отвечая на ваш вопрос, я предлагаю просто взять и попробовать простоять дольше,хе-хе, после 30 секунды начнется адская тряска ,в которой вы вряд ли захотите находиться дольше). Постепенно увеличивая время планки- вы выходите на новый уровень. Если вам все так же тяжело на 30 секундах,не стоит делать дольше,лучше сделать больше повторений по 30 секунд,что несомненно позволит вам в скором времени увеличить продолжительность пребывания в планке.Главное встать в планку ,как показала нам прекрасная девушка на фотке, именно так нужно в ней стоять.
Подводя итог,хочется сказать,что здесь находятся упражнения,который способен выполнить каждый из вас,имея хоть чуточку желания. Не нужны никакие ни снаряды,ни место особое,ни-че-го, нужно только ваше желание. Лично я сам выполняю эти упражнения ежедневно,поэтому делюсь с вами личным опытом, и реальной пользой данных базовых упражнений.Возможно,кто-то из вас знает более оптимальные упражнения,тут дело вкуса. Но скорее всего,эффективнее и проще упражнений для начинающих еще нету.