Питаться нужно полноценно, гласит ещё одно правило рационального сбалансированного питания. Это как, спросите вы? Это означает, что с пищей должно поступать достаточное количество всех нутриентов. А что это? Нутриенты — биологически значимые вещества, необходимые для жизнедеятельности организма: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.
В этой части поговорим в общих чертах о наиболее важных элементах: белках, жирах и углеводах, так как это основа нашего организма и источники энергии.
Белки. Они выполняют огромное количество жизненно важных функций. Это основной строительный материал всех клеток в нашем организме. Белки-ферменты ускоряют процессы разных реакций; белки-переносчики перемещают различные вещества в клетку и из неё; белки иммунной системы борются с различными вирусами и бактериями; наша ДНК хранится в клетке в виде комплекса с белками и тд.
Белки состоят из аминокислот, которые можно разделить на две группы: заменимые, их организм может сам синтезировать, и незаменимые, они не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей. Белок пищи, который содержит все незаменимые аминокислоты, называется полноценным и это белок животного происхождения: яйца (белок), молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба и морепродукты. А вот растительные белки — это неполноценный белок, за исключением соевых бобов, но их усвояемость хуже животных.
Жиры. Основная роль жиров — обеспечение организма энергией. Но ещё они выполняют и такие функции, как защитная (прослойки жира защищают внутренние органы от повреждений), терморегуляторная (предотвращают переохлаждение). Они входят в состав клеточных мембран и из них (точнее, из холестерина) синтезируются стероидные гормоны (мужские и женские половые гормоны, альдостерон и кортизол).
Большая часть жиров — триглицериды, которые состоят из глицерина и трёх остатков жирных кислот. Жирные кислоты тоже делят на заменимые и незаменимые. А также они могут быть насыщенными и ненасыщенными. Первые преобладают в основном в жирах животного происхождения и имеют твёрдую консистенцию (сало, жирное молоко и мясо, сливочное масло). Вторые характерны в основном для растений и имеют жидкую консистенцию (растительные масла), а также содержатся в авокадо, орехах и жирных сортах рыб.
Углеводы. Основная функция углеводов, как и жиров, энергетическая. Глюкоза является главным источником энергии нашего организма, особенно для клеток нервной системы. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза) служат быстрым источником энергии. Есть также сложные углеводы — гликоген и целлюлоза. Гликоген используется для длительного хранения энергии. А целлюлоза, её ещё называют пищевыми волокнами или клетчаткой, не переваривается нашим организмом из-за отсутствия необходимых ферментов. Но она необходима для нормальной работы ЖКТ и жизнедеятельности микрофлоры кишечника.
Источниками углеводов являются различные крупы, хлеб, макаронные изделия, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, зелень, а также сладости, кондитерские изделия и различные напитки, содержащие сахар.
Позже мы остановимся на каждом нутриенте более детально и разберём каждый их источник подробнее. А пока, покупая те или иные продукты в магазине, обращайте внимание на состав. Понимание, что из чего состоит, поможет более грамотно составить себе рацион, а это один из важных шагов на пути к здоровью и долголетию.