Думаю все, кто занимается спортом в той или ной степени, знает, что белок необходим нашему организму. Это строительный материал, и не только для мышц. Но так же многие знают, что белка нужно приличное количество, если мы хотим растить мышцы. По крайней мере 1.2-1.5 гр на кг веса тела.
И тут всплывает вопрос финансов. Белковая пища, как вы наверняка заметили, стоит куда дороже углеводов или жиров. Сравните цену кг гречки и кг куриных грудок. Или цену на те же грудки с ценой на куриные ножки, например. Процент жира в ногах куда выше, и белка меньше. Или сравните цену качественной тушенки и дешевой, где сплошной жир.
Возникает не очень радужная картина, особенно для студентов, да и вообще для многих, учитывая нынешнюю ситуацию. Что делать и как быть?
Рейтинг PDCAAS
Это рейтинг качества белка в продуктах. Возможно вы знаете, что белок состоит из аминокислот. Как дом из кирпичей. Так вот, наш организм нуждается в 22 аминокислотах, чтобы строить белковые структуры, однако 12 из них он может создавать сам, из других микроэлементов. 10 же мы обязаны получать с пищей, иначе будут проблемы. Для детей - 12.
Так вот, наша задача получить все эти 10 аминокислот с пищей. Возможно для кого-то это будет сюрпризом, но даже растительные продукты содержат часть этих аминокислот. На основе этих данных была создана таблица рейтинга качества белка, чтобы было проще определить, какой белок лучше:
И еще одна:
Что получается?
Как можем видеть, нельзя списывать со счетов белок, содержащийся в "углеводных" продуктах, то есть растительного происхождения. Например, если вы едите гречку, вы получаете примерно 10 гр белка на 100 гр продукта. Однако, полноценность этого белка - 0.66. Считаем, округляем, получаем, что мы получили из 100 гр гречки 7 гр белка. (10Х0.66)
И так со всеми крупами и другими продуктами. Они тоже несут свой вклад в вашу дневную норму белка. Особенно это помогает экономить, когда мы хотим набрать мышцы, т.к. очень много белка в таком случае вам не нужно. Так же хочу отметить, что просто добавив молока в гречку или овсянку, мы тут же превращаем их в полноценный белковый продукт! И еще, если вы обратите внимание на таблицы - соя прекрасный белковый продукт сам по себе! Хотя у нас в СНГ он и не отличается дешевизной.
Но вот когда мы "сушимся", возникает проблема высокого содержания калорий (за счет углеводов) в растительной пище. Поэтому придется ограничивать их прием и заменять более "белковой" пищей - курица, рыба, яйца, творог и тд.
Помните о том, что вам не нужно 2 гр белка на кг веса, если вы не "сушеная вобла", 1.2-1.5 гр достаточно! Этот факт так же поможет вам сэкономить.
Источники, использованные для написания статьи:
Beyond the Zone: Protein Needs of Active Individuals
Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Metabolic Advantage
Protein and Amino Acids for Athletes
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉
Читайте так же: