К сожалению, очень часто в фитнесе я встречаю женщин, которые имеют нарушения менструального цикла. Причем мало кто из них обращает на это должное внимание, разве что те, у кого цикл прекратился вообще. А это уже катастрофа, которая может привести к серьезным последствиям от ухудшения качества жизни до бесплодия и развития эндокринных заболеваний. Часто подобное происходит от неправильного распределения нагрузки внутри менструального цикла и чрезмерно тяжелых тренировок в неблагоприятные дни.
В прошлой публикации мы говорили о том, что тренировки женщин не должны строиться подобно тренировкам мужчин, так как мужская и женская гормональные системы работают по-разному. Отсюда и разница в возможностях женского и мужского организма. Кроме того, гормональный фон у женщин сильно меняется в течение месяца.
Есть благоприятные периоды, когда женщина может заниматься более интенсивно без вреда для здоровья. Зная об этом, можно значительно улучшить результаты тренировок.
Вы замечали, как ваше самочувствие меняется от тренировки к тренировке? Если вы внимательно относитесь к своему телу, то, наверняка, подтвердите, что в определенный период вам легче даются силовые упражнения, в другой вы чувствуете себя более выносливой. Так же вы могли почувствовать разницу в гибкости.
Все ваши физические качества сильно зависят от фазы менструального цикла.
Подходящими для полноценных тренировок являются две из них: постменструальная и постовуляторная. И три фазы, когда стоит уменьшить нагрузку: предменструальная, менструальная и овуляторная.
Принято делить цикл на фазы, начиная с менструальной, но мы поступим по-другому, рассмотрим цикл, начиная с самой благоприятной фазы.
1. Постменструальная фаза
Длится с перового дня после менструации до дня перед овуляцией.
Самое время для развития силы и мышечного роста. В эту фазу повышается уровень эстрогенов, соматотропного гормона, увеличивается выработка тестостерона после силовой работы. Все это способствует лучшему восстановлению, увеличивает силовые возможности организма. В этот период можно тренироваться часто, самое время для серьезных силовых. Особенно сильной вы можете чувствовать себя за день-два до овуляции.
2. Овуляторная фаза, неблагоприятная
День перед овуляцией и день овуляции.
Уровень гормонов снижен, организм «надеется на материнство». Снижаются работоспособность и основной обмен, нарушается координация движений. Тренировки могут даваться с трудом. Если вы чувствуете себя нормально, можете тренироваться, только сильно не усердствуйте. Если же ваша работоспособность сильно снижена – это не лень, лучше пропустить тренировку. Прислушивайтесь к своему организму.
3. Постовуляторная фаза
Начинается после овуляции, заканчивается за два дня до менструации.
Самая лучшая для развития выносливости и жиросжигания. Командует прогестерон, который экономит запасы углеводов, из-за чего увеличивается доступность сжигания жиров. Также в этот период улучшается гибкость благодаря выработке гормона релаксина.
Активно занимаемся аэробикой, бегаем, делаем интервальные тренировки. Уделяем больше внимания гибкости.
4. Предменструальная фаза, неблагоприятная
В этот период многие женщины переживают предменструальный синдром. Уровень гормонов снижается, появляется раздражительность. Повышается давление, учащается дыхание и пульс. Ухудшаются сила и выносливость.
5. Менструальная фаза, неблагоприятная
Уровень гормонов «на нуле», обмен веществ и аэробная выносливость снижены, ухудшаются скорость и сила, интенсивные нагрузки сильно перегружают сердце. Обычная тренировка может казаться слишком тяжелой.
В последие две фазы снижайте интенсивность тренировок, исключайте упражнения, воздействующие на тазовое дно: глубокие приседания, выпады, прыжки, бег, интенсивную аэробику, упражнения на мышцы живота.
Тренируйтесь умеренно, делайте упражнения на верхнюю часть тела, занимайтесь растяжкой.
Придерживайтесь этих рекомендаций и оставайтесь здоровыми и красивыми надолго!
Если статья была полезна для вас, ставьте пальцы вверх и подписывайтесь на канал.