Этот вопрос волнует многих девушек. Часто, мы мучаем тело диетами, пытаясь похудеть. Но ведь избавится от лишнего веса можно и без жесткий диет. Нужно всего лишь соблюдать некоторые правила, о которых вы можете прочитать в этой статье.
1) Нужно рассчитать свою суточную норму калорий
🔻Как правильно рассчитать калории для похудения?
⠀
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон и т.д.
⠀
Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ.
⠀
Я обычно высчитываю его по формуле Миффлина-Джеора. Её считают одной из наиболее точных☝🏻
Для расчета необходимо знать вес, рост и возраст.
⠀
Рассчитываем основной обмен (оо):
⠀
👩🏼Для женщин: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161.
⠀
👱🏻♂️Для мужчин: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст +5.
⠀
Далее высчитываем общий расход калорий за сутки👇🏻
Умножаем основной обмен (оо) на коэффициент активности:
⠀
1,2 – сидячий образ жизни;
1,375 – спорт 1-3 раза в неделю;
1,55 – спорт 3-5 раз в неделю;
1,725 – спорт 6-7 раз в неделю;
1,9 – супер высокая активность (спорт 2 раза в день + физ. активность на работе). ⠀
Пример: 9,99 * 50кг + 6,25 * 170см - 4,92 * 20лет - 161 = 1302 ккал
1302 * 1.55 = 2019 ккал -норма ккал в день
Для похудения нужен дефицит Ккал.(тратим больше, чем получаем)
⠀
Дефицит можно получить 2-мя путями:
⠀
1️⃣ увеличить активность
2️⃣ урезать калораж
⠀
Рекомендую все же увеличить активность в том случае, если ее действительно мало. Больше ходите пешком, добавьте бег по утрам, и за силовые не забываем, ведь мы же хотим не просто худое, но и здоровое, подтянутое тело с развитыми мышцами?
⠀
Если же вы целый день на ногах и увеличивать активность уже просто некуда, небольшой дефицит (-15-20%) вам в помощь.
⠀Нужно отнять от того, что у вас получилось (у меня 2019 ккал) 15-20%
Советы:
Если дефицит правильный, вы увидите сдвиги в весе уже через неделю.
Если результата нет, урезаем калораж еще на 5-10% и продолжаем работать дальше.
⠀
На хорошем дефиците худеть вы будете медленно. И это ХОРОШО.
Ведь наша задача не просто терять вес, а избавляться от жировой массы, не теряя мышечную.
Плюс такого похудения – здоровье не портится.
⠀
Безопасная скорость похудения – это не больше 1% от массы тела в неделю.
К примеру, при моем весе 57 кг, мне можно терять не больше 570 г. в неделю.
Каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (рефид)
Это позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой [7].
Исследование Havel PJ и др. [8] говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов!
⠀
2) Ешьте много белка
Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что мышечная масса будет сгорать в условиях дефицита калорий, не говоря уже о других проблемах со здоровьем.
Продукты с высоким содержанием белка:
Куриная грудка
Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).
Грудка индейки
Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).
Яичные белки
Содержание белка в 100 г: 11 г (91% от калорийности).
Сушёная рыба
Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).
Креветки
Содержание белка в 100 г: 20 г (82% от калорийности).
Тунец
Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).
Треска
Содержание белка в 100 г: 23 г (93% от калорийности).
⠀
3)Тренируйтесь
Рекомендую сочетать силовые и кардио.
Силовые сжигают калории еще несколько часов после ее окончания и предотвращают потерю мышц на жиросжигании [9]. Поэтому ОЧЕНЬ советую силовые всем и вся.
Подберите для себя любое комфортное кардио: бег, быстрая ходьба, степпер, эллипсоид и т. д. Оптимальное время кардио – 20-40 мин. после тренировки или в отдельный день.
4)Водный баланс
Организм часто путает жажду и голод, потому что в мозг поступают похожие сигналы. Из-за этого мы тоже можем переедать. Попробуйте выпивать норму воды в сутки (30-40г на кг веса), и увидите как аппетит нормализуется.
⠀