Совсем недавний мета-анализ мая 2020 года показал, как ускорить базовый обмен веществ, или "RMR" (resting metabolic rate). Что дает нам ускорение метаболизма? Самое главное - мы сможем больше есть, не толстея. Магия? Нет, биохимия.
Систематический обзор и мета-анализ The Effect of Exercise Interventions on Resting Metabolic Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis рассмотрел 18 исследований, и влияние трех типов физической нагрузки на RMR (базовый обмен веществ):
- Конкурентный тренинг (силовая+аэробика). То есть тренировки, где одновременно или в сочетании происходит аэробная и анаэробная нагрузка. Например кроссфит, или групповые занятия с отягощениями.
- Аэробика. Аэробный тип нагрузки, это бег/танцы/велосипед/лыжи/скакалка и т.д.
- Силовой тренинг. Или анаэробный тренинг. Тренировки с отягощениями. Тяжелая силовая работа с подходами и отдыхом 2-5 минут между каждым.
И вот какие результаты:
"Ни конкурентный тренинг, ни аэробная нагрузка никак не повлияли на RMR, по сравнению с контрольной группой (группа не тренировавшаяся). Лишь силовой тренинг (анаэробный) увеличил метаболизм в значительной степени."
Резюме
Как мы видим, силовые тренировки помогают нам не толстеть. Не только напрямую, как аэробная активность (бег, велосипед, танцы...), сжигая калории, а еще и косвенно, повышая требования нашего организма к энергии в состоянии покоя. То есть мы будем сжигать больше энергии, ничего не делая.
И конечно не нужно забывать про неоспоримый плюс от силовых тренировок в виде изменения состава тела, у нас растут мышцы, а мышцы это тонус, спортивные очертания, сила, рельеф. Однако, имейте ввиду, что силовая тренировка - не волшебная палочка. Сами по себе силовые тренировки уступят в затратах калорий даже быстрой ходьбе (час такой ходьбы сжигает больше калорий, чем час силовой). Из этого следует, что за питанием все равно придется следить.
Моя рекомендация: сочетайте силовые тренировки с вашей любимой аэробной активностью, если она у вас есть. Но разделяйте их между собой, например один день - силовая тренировка, другой день - бег. Ну или хотя бы делайте перерыв в пару часов между ними😊
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉
Читайте так же: