Эти программы довольно эффективны, если использовать их на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения нужно менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.
1. Тренировка "спина-бицепс":
Подтягивания широким хватом (4х12)
Рычажная тяга (4х8)
Тяга гантели одной рукой (3х8)
Подъём штанги на бицепс (4х10)
Поочерёдное сгибание рук с гантелями (4х12)
Упражнение на скамье Скотта (3х8)
2. Тренировка "спина-трицепс":
Верхняя тяга (4х12)
Становая тяга (4х8)
Тяга Т-грифа (3х10)
Подтягивания (3 х max)
Французский жим (3х10)
Отжимания от скамьи (3х20)
3. Целенаправленная тренировка спины:
Тяга штанги в наклоне (4х8)
Рычажная тяга (3х12)
Тяга гантели (4х8)
Верхняя тяга (3х12)
Пулловер (3х12)
Разумеется, универсальной прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, привели несколько примеров, которые позволяют объединять несколько мышечных групп.