Набор мышечной массы происходит при одном обязательном условии: ваш энергетический баланс должен находиться в профиците. Иначе говоря, вы должны потреблять больше калорий, чем вы расходуете.
Однако именно профицит калорий является также причиной увеличения жировой массы человека. Таким образом, в абсолютном большинстве случаев, прогресс от занятий в тренажерном зале выливается не только в увеличение мышечной массы, но и в увеличение процента подкожного жира.
Это вполне нормальный процесс, и многие люди прекрасно осознают это. Именно для ликвидирования накапливающегося лишнего жира при наборе массы атлеты время от времени проводят специальные сушки. Профессиональные бодибилдеры делают их перед выступлениями и соревнованиями. Любители — чаще всего перед летним сезоном.
Однако есть и второй подход — изначально стараться набирать максимально сухую мышечную массу. У такого подхода есть важный плюс: вы всегда будете в хорошей форме, и вам не нужно будет сушиться, чтобы показать рельеф. Однако есть и серьезный минус: в таком случае ваш прогресс будет идти гораздо более медленно.
В данном материале я дам вам некоторые советы, которые позволят вам набирать преимущественно сухую мышечную массу.
Читайте также:
Главный обман при наборе мышечной массы
Строгое питание
Конечно же, залогом для наращивания чистой мышечной массы является ваше питание. Если вы хотите максимально сократить возможное увеличение процента подкожного жира, вам следует исключить из своего питания сахар и лишние липиды. Простые углеводы и жиры способствуют увеличению жировой массы, и практически не несут никакой пользы для набор мышц.
Однако при этом следует учитывать следующие нюансы: во-первых, холестерин (животный жир) участвует в синтезе тестостерона и полностью исключать жиры из рациона нельзя. Во-вторых, несмотря на исключение вышеуказанных продуктов, вам по-прежнему необходимо сохранять положительный баланс ваших калорий. Для этого требуется увеличить количество потребляемых сложных углеводов с низким гликемическим индексом. И потреблять их следует, преимущественно, в первой половине дня.
Тренировки
Также следует несколько увеличить объем тренировки. Конечно, речь не идет о всех этих классических программах на 10-12 упражнений в день. Кардионагрузки также все еще являются лишними.
Как я уже ни один раз писал, я являюсь сторонником более компактных тренировочных программ. Однако если вы желаете набирать мышечную массу максимально сухой, вы можете добавить несколько рабочих подходов (на всю тренировку), или 1-2 дополнительных упражнений.
А вы являетесь сторонником классического подхода с периодами набора массы и периодами сушки, или стремитесь изначально набирать сухие мышцы? Выскажите свое мнение в комментариях к статье!