И всё это - не выходя из дома.
1. Подъёмы ног
Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем - особо "прошаренные" хотят накачать нижнюю часть пресса - то, что придает ему "V-образную" форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.
Для "зеленых" бойцов рекомендую начать с пола. Когда вы почувствуете, что уже окрепли - можно переходить на брусья и даже на турник - там это упражнение раскрывает свой потенциал полностью.
2. Планка
Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. "Бонусом" к этому упражнению идёт коррекция осанки.
Главный принцип выполнения - старайтесь как можно сильнее напрягать пресс, пусть это будет фундаментом упражнения: ноги и руки используются как опора, но мышцы кора - всему голова.
- Про планку на моем канале есть целая отдельная статья . А, может быть, и не одна. Можете поискать другие по каналу самостоятельно, там много интересного ;)
3. Упражнение "велосипед"
Проще показать, чем описать.
Почему "велосипед"? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер "степпер"... но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали - значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.
Главные правила - стараться не опускать стопы ниже уровня коленей и как можно сильнее тянуться к коленям локтями, не поднимая спину.
4. Скручивания
Думаю, тут комментарии излишни.
Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно, чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.
А теперь смотрите, как правильно:
Суть - минимальный подъем спины, чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом старайтесь почувствовать работу прямой мышцы живота, исключая поясничный прогиб. Признаки правильной техники - жжение в "прессе" после каждого подхода и нигде больше.
5. Вакуум в животе
Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота, которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.
Только вот при менструации и беременности данное упражнение противопоказано.
Выполняется просто:
- Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
- Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
- Делаем плавный вдох
- Повторяем по новой (до упора)
6. Упражнение "Ножницы"
Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.
Техника:
Во время выполнения крайне важно не касаться пятками пола и стараться максимально выпрямлять ногу в колене.
7. Скручивания "наоборот"
Прокачивают нижний "пресс" и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.
В данном упражнении так же важно не касаться ногами пола.
***
Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.
Осталось дело за малым - сжечь жир на животе (если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.
Так же рекомендую: 21 совет, как ускорить сжигание жира
Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.
