Среди тренеров бытует мнение, что тренировка трапеций, визуально сужает плечи. Но не выступающим спортсменам и особенно новичкам не стоит забивать себе голову подобной информацией. Трапеции можно и нужно развивать в обязательном порядке, ведь без них визуальный облик плечевого пояса кажется незавершенным. Кроме того сильные трапеции снижают нагрузки на ротаторную манжету плеча, улучшают силовые показатели и защищают позвоночник от повреждений.
Как качать трапеции
По праву лучшим упражнением признаны шраги и их вариации. Но также заслуживают внимания становые тяги и тяги к подбородку. В последних также хорошо работают и дельтовидные.
Наиболее эффективно тренировку трапеций совмещать с тренировкой плеч, что я и делаю уже многие годы. Есть много рекомендаций по тренировкам, но свои трапеции я построил благодаря большим рабочим весам. Что подойдет вам, вы сможете понять уже через пару месяцев тренировок по предложенному тренировочному плану.
Комплекс упражнений для дельтовидных мышц
В программе я переписал свои рабочие веса. Количество подходов и повторений, а также указал время отдыха. В зависимости от уровня подготовки, определите свои нагрузки самостоятельно.
- Жим штанги сидя(до головы). 90/8, 100/8, 110/7, 120/7 из этих 4-х подходов три промежуточных с отдыхом около 2 минут и один рабочий с одной дополнительной минутой отдыха.
- Жим гантелей сидя. Мой план: 44/8,8,10 повторений с последним подходом до отказа. Отдых 2 минуты.
- Махи в стороны с гантелями стоя. Я делал "двадцатками" в технике "кувшин" на 10, 10 и 12 повторений с отдыхом в 1 минуту.
- Махи с упором с гантелями стоя в наклоне. Мой план: 27 кг на 12, 12 и 13 повторений соответственно. Отдых 60 секунд.
- Шраги я выполнял в пирамиду с шагом 10 кг. Отдыхал 1 минуту между промежуточными подходами и 90 секунд перед главным. 140/15, 150/12, 160/12, 170/12, 180/12.
Стретчинг и пресс в конце тренировки
Я даю результат своим ученикам уже в первый месяц тренировок. Сотрудничество возможно онлайн.